신경과학자: 하루 동안 사용해 보세요! 후회하지 않을 것입니다! 2023년 초부유층의 습관 :: ChatGPT 정리

Neuroscientist: TRY IT FOR 1 DAY! You Won't Regret It! Habits of The Ultra Wealthy for 2023

https://www.youtube.com/watch?v=BzynYwGx-qg 

 

 

[ 요약 ]

습관은 우리가 누구인지를 결정하는 큰 부분입니다. 우리가 일상적으로 하는 것이 우리가 전적으로 하는 일의 많은 부분을 구성합니다. 실제로, 우리가 하는 일의 70%는 습관적인 행동으로 이루어진다고 추정됩니다.

습관을 형성하는 데는 21일이 필요합니다. 일부 사람들은 18일, 일부 사람들은 21일, 일부 사람들은 30일, 일부 사람들은 60일이 필요하다고 말합니다. 그래서 이것은 어떤 것일까요? 습관 형성에는 어떤 습관이 필요하거나 습관을 형성하려는 사람이 무엇인지에 따라 다릅니다.

습관을 체화하기 위해서는, 반복할 때마다, 프로 시저 메모리와 관련된 인지 및 뇌 기작에서 작은 변화가 일어납니다. 이것은 특정한 결과가 발생하기 위해 필요한 것의 구체적인 시퀀스를 유지하는 것을 의미합니다. 만약 뉴로 시스템이 이 방식으로 지향된다면, 습관을 체화하기 위한 장애물을 극복하는 데 매우 유용합니다.

습관 결정에는 태스크 브래킹이라는 도구가 있습니다. 뇌에서 일어나는 일련의 사건들을 프레임하는 뉴럴 회로가 습관 결정에 영향을 미칩니다. 이것은 습관이 문맥에 따라 강하고 확실하게 유지될 수 있는지 여부를 결정합니다. 습관을 형성하는 데는 효과적인 방법이 있습니다. 그것은 습관 실행 전후의 이벤트에 대해 생각하고 의식적으로 그 습관을 실행하려는 노력을 기울이는 것입니다. 습관을 교체하려는 경우, 나쁜 습관을 바로잡기 위한 대안적인 행동을 즉시 찾아야합니다.

결론적으로, 천천히 읽기는 뇌를 변화시키는 원인이 됩니다. 우리의 의식적 경험을 늘리고, 집중력을 향상시키며, 뇌의 연결성을 확대하는 데 도움이 된다고 합니다. 습관을 형성하고 유지하는 데 있어서 프로 시저 메모리와 태스크 브래킹이 매우 유용하다는 것을 강조하였으며, 나쁜 습관을 바꾸는 데 도움이 되는 특정한 도구도 소개하였습니다. 이러한 방법들이 자신의 정보처리 체계를 개선하고 더 나은 결정을 내릴 수 있도록 도와줍니다.

 

 

[ 한글 번역 ]

습관은 우리 자신을 구성하는 큰 부분입니다.
습관적으로 하는 일은 우리가 하는 일의 대부분을 차지합니다.
실제로 우리가 깨어 있을 때 하는 행동의 최대 70%가 습관적인 행동으로 이루어진다고 합니다.
행동으로 구성됩니다.
사람은 매우 가변적이며, 한 가지 습관을 쉽게 형성하지 못한다고 해서
다른 습관도 쉽게 형성할 수 없다는 뜻은 아닙니다.
습관을 형성하는 데는 21일이 걸립니다.
어떤 사람은 18일, 어떤 사람은 21일, 어떤 사람은 30일, 어떤 사람은 60일이라고 합니다.
일이라고도 합니다.
그렇다면 어느 것이 맞을까요?
그것은 형성하려는 습관에 따라 달라질까요, 아니면 습관을 형성하려는 사람에 따라 달라질까요?
습관을 형성하려는 사람에 따라 달라질까요?
2010년에 발표된 Lally LLY라는 소프트웨어에 대한 연구가 있습니다.
이 연구에 따르면 동일한 습관을 형성하는 데 최소 18일에서 최대 254일이 걸릴 수 있습니다.
사람에 따라 그 습관을 형성하는 데 최소 18일에서 최대 254일이 걸릴 수 있다고 합니다.
그래서 제가 하고 싶은 일은 신경계가 어떻게 학습하고 신경 가소성에 관여하는지에 대한
신경 가소성에 대한 과학적 문헌을 가져와서 습관 형성, 습관 유지, 그리고 원하는 경우
원한다면 특정 습관을 깨는 방법에 적용하는 것입니다.
연구 심리학 문헌에서 수집한 특정 도구를 소개해 드리고자 합니다.
습관을 반복할 때마다 절차적 기억과 관련된 인지 및 신경 메커니즘에 작은 변화가 발생합니다.
작은 변화가 일어납니다.
그래서 절차적 기억이 무엇인지 잠시 이야기하고 싶습니다.
기억의 신경과학에서는 에피소드 기억이라고 불리는 것과
절차적 기억.
에피소드 기억은 일어난 특정 사건의 집합을 회상하는 반면, 절차적 기억은
기억은 특정 결과가 발생하기 위해 일어나야 하는 특정한 일의 순서를 염두에 두고
특정 결과가 발생하기 위해 일어나야 하는 일의 순서를 염두에 두고 있습니다.
따라서 레시피나 프로토콜처럼 생각하거나, 운동으로 비유하자면 세트나 특정 코스를
반복 횟수, 달리기나 사이클을 할 특정 코스, 또는 수영이나 자전거를 할 때
수영할 코스, 수영 횟수 등입니다.
새로운 습관을 들이고자 하는 사람이라면 다음과 같은 마음가짐을 갖는 것이 매우 중요합니다.
절차적 기억은 변연계 마찰이라는 장벽을 극복하는 데 매우 유용합니다.
어떻게 하면 될까요?
간단한 시각화 연습을 하거나 눈을 감고 할 필요도 없습니다.
흔히 시각화 운동이라고 하면 연꽃 자세로 앉아서
눈을 감고 무언가를 시각화하기 위해 정말 열심히 노력하는 것, 꼭 그런 것일 필요는 없습니다.
그런 것일 필요는 없습니다.
새로운 습관을 받아들이기로 결심했다면, 그저 구체적인 단계에 대해 생각해보는 것만으로도 충분합니다.
그 습관을 실행하는 데 필요한 구체적인 단계의 순서를 생각하면 됩니다.
사소한 예를 들었지만 이 방법은 모든 것에 적용될 수 있습니다.
제 자신이나 가족 중 누군가가 매일 아침
매일 아침 에스프레소 한 잔을 마시는 습관을 들이고 싶다고 가정해 보겠습니다,
부엌에 들어가서 에스프레소 머신을 켜고 에스프레소를 추출하고, 처음부터 끝까지
그 모든 과정을 처음부터 끝까지 생각하며, 그 간단한 정신 운동이
한 번만 해도 사람들은 그 습관을 규칙적으로 수행할 가능성이 훨씬 더 높아질 수 있습니다,
처음뿐만 아니라 그 다음 날과 몇 주 동안 계속해서 습관을 유지할 수 있습니다.
그래서 저는 이 점이 매우 놀랍고, 관련 문헌도 매우 탄탄합니다.
이제 두 번째로, 제가 생각하는 가장 강력한 도구가 무엇이라고 생각하는지
가장 강력한 도구에 대해 이야기해보고자 합니다. 
제가 언급하는 도구는 태스크 브라케팅이라는 것입니다.
그리고 태스크 브라케팅과 관련된 신경 회로는 기본적으로 신경 회로입니다.
새로운 유형의 습관을 학습하거나 깨고 싶은 습관을
신경 회로입니다.
우리 뇌에는 다음과 같은 포괄적인 용어에 속하는 일련의 신경 회로가 있습니다.
바질 신경절.
바질 신경절은 행동 실행, 즉 특정 일을 하는 것과 행동 억제에 관여합니다.
특정 일을 하지 않는 것.
실험 영역에서는 이를 '한다, 안 한다, 하지 않는다'를 의미하는 '고'라고 합니다.
라는 뜻입니다.
그리고 우리 중 일부는 특정 일을 하는 것은 매우 쉽지만,
다른 일을 하지 않는 것은 더 어렵습니다.
어떤 사람들은 매우 견고한 노고 타입의 회로를 많이 가지고 있습니다.
행동 제약이 많지만 행동으로 옮기는 데 더 어려움을 겪습니다.
그리고 어떤 사람들은 두 가지가 완벽하게 균형을 이루고 있지만, 저는 그런 사람을 만나본 적이 없습니다.
태스크 브라케팅은 바질 신경절 내의 특정 신경 회로 세트와 관련이 있습니다.
우리 뇌에는 특정 회로가 있는데, 이 회로는 사건의 틀을 짜는 데 전념합니다.
습관을 시작하기 직전과 습관을 종료할 때, 그리고 습관을 종료한 직후와 종료할 때 발생합니다.
즉, 습관 실행을 위한 일종의 마커 역할을 하지만 습관 자체를 실행하는 것은 아닙니다.
실행은 아닙니다.
작업 괄호는 습관이 컨텍스트에 따라 달라질 수 있는지 여부를 결정하기 때문에 매우 중요합니다.
습관이 상황에 따라 달라질지 여부, 습관이 강력하고 발생할 가능성이 있는지 여부
전날 밤 숙면을 취하지 못했더라도, 기분이 좋지 않더라도, 산만하거나
감정적으로 무언가를하고 싶지 않거나 다른 사건에 완전히 압도 된 경우에도주의가 산만 해집니다.
다른 사건에 완전히 압도된 경우에도 마찬가지입니다.
작업 브래킷을 위한 신경 회로가 우리 안에 깊숙이 자리 잡고 있다면, 즉 특정 습관을 중심으로
특정 습관을 중심으로 매우 견고하다면, 우리는 외출할 가능성이 높습니다.
무슨 일이 있어도 유산소 운동을 하고, 무슨 일이 있어도 양치질을 할 것입니다.
사실, 대부분의 사람들에게 양치질은 꽤 좋은 예입니다.
밤에 잠을 제대로 못 자고 인생의 모든 것이 잘못되고 있어도
매우 우울하지 않는 한, 일하러 떠나거나 그렇지 않더라도
그렇지 않더라도 아침에 양치질하는 행동을 계속할 것입니다,
사실 그렇게 되길 바라지만, 우울증에 걸렸을 때는
하지만 생각해 보면 양치질, 운동, 특정 음식 섭취,
운동, 특정 음식 섭취, 특정 방식으로 사회적으로 참여할 수도 있습니다.
어떤 것이 필수적인지, 어떤 것이 협상 가능한지
협상할 수 있습니다.
따라서 작업 브래킷은 뇌에 일종의 지문과 같은 신경 각인을 설정합니다.
이 일은 하루 중 이 특정 시간에 일어나야 한다는 일종의 신경 각인을 만들어 반사적으로 행동하게 합니다.
그 행동에 참여하기 위해 필요한 일련의 이벤트에 대해 생각하는 것도 중요하지만
필요한 사건의 순서를 생각하는 것도 중요하지만, 전에 말씀드린 절차적 기억, 시각화 연습이
도움이 될 것입니다.
또한 신경계가 이 작업 브래킷화
과정을 통해 신경계가 주어진 습관을 실행하는 방향으로 전환되거나
습관.
이것은 마치 운동을 하기 위해 몸을 워밍업하는 것과 비슷합니다.
이 활성화되면 몸과 뇌가 습관을 실행할 준비가 된 다음
수행하고자 하는 습관을 의식적으로 입력하게 됩니다.
새로운 습관을 들이고 싶거나 습관을 고치려고 할 때는
하고자 하는 일의 절차적 측면뿐만 아니라
특정 습관을 실행하기 전과 후의 사건과 실행에 대해 생각해 보세요.
또는 적어도 그 습관을 실행하기 위한 노력에 대해서도 생각해보세요.
여러분이 하는 일은 도파민이 분비될 수 있는 시간이나 일련의 사건에 일종의 스포트라이트를 비추는 것입니다.
도파민과 연관될 수 있는 일련의 사건에 집중하는 것입니다.
이것이 실제적인 의미에서 어떻게 보일까요?
다시 한 번, 아주 간단한 구체적인 예를 들어 설명해 보겠습니다.
모든 것에.
제가 30~60분 동안 운동하는 데 어려움을 겪는 사람이라고 가정해 보겠습니다.
아침 유산소 운동을 하려고 합니다.
제가 해야 할 일은 해당 세션의 시작과 끝을 긍정적으로 예상하는 것입니다.
노력을 기울이고, 나가서 유산소 운동 세션을 하는 것에 대해 생각하고
운동 후 기분이 어떨지 생각해야 합니다.
운동 후 기분이 얼마나 좋을지 생각하는 것뿐만 아니라 운동이 얼마나 힘들지
얼마나 열심히 할 것인지도 생각해야 합니다.
전체 경험에 대해 주관적으로 보상하는 것입니다.
다시 말해, 작업의 실행에 대한 보상과 더불어 작업 브래킷에 대한 보상을 시작하세요.
습관 자체를 보상하는 것입니다.
습관을 깨기 위한 구체적인 도구를 소개해드리겠습니다.
나쁜 습관 실행으로 이어진 사건의 순서를 캡처하세요.
그 나쁜 습관을 생성한 뉴런이 방금 전에 활성화되었다는 사실을 활용하기 위해
습관을 생성한 뉴런이 방금 전에 활성화되었다는 사실을 활용하고, 그 직후에 대체 행동을
그 후.
이것은 정말 흥미롭고 강력하다고 생각합니다.
나쁜 습관 행동을 진정으로 대체하는 대체 행동에 참여해야 합니다.
나쁜 습관으로 이어지는 일련의 사건이나 자신의 마음 상태를 파악할 수 있어야 합니다.
나쁜 습관에 빠지는 단계나 나쁜 습관 직후의 단계나 기간을 식별할 수 있어야 합니다.
실행은 우리가 적응 행동이라고 부르는 다른 유형의 행동을 삽입할 수 있는 특별한 기회입니다,
나쁜 행동과 일치하지 않는 모든 행동이 될 수 있습니다.
예를 들어 보겠습니다.
집중해서 일을 하려고 하는 자신을 발견했다고 가정해 봅시다.
휴대전화를 집어 들었을 때 휴대전화를 집어 든 자신에게 실망하게 됩니다.
물론 휴대폰을 내려놓고 다시 업무에 집중할 수도 있겠지만, 평소 집중력이 좋았다면
그렇다면 애초에 그렇게 하지 않았을 것입니다.
매우 효과적인 것으로 밝혀진 것은 다른 긍정적인 습관에 참여하는 것입니다.
여기에는 크게 두 가지 효과가 있습니다. 첫 번째는 나쁜 행동의 실행과 다른 좋은 행동의
나쁜 행동을 다른 좋은 행동에 연결하기 시작하고 그렇게 함으로써 다른 신경 회로, 다른
신경 회로, 나쁜 행동과 관련된 발화 순서를 어느 정도 해체하기 시작할 수 있는 다른 뉴런이
해체하기 시작합니다.
다시 말해, 나쁜 습관으로 시작하여 좋은 습관으로 끝나는
좋은 습관으로 끝나는 이중 습관을 만들기 시작합니다.
이렇게 하면 시간적 불일치가 충분히 발생하여 언제 나쁜 습관으로 향하고 있는지 인식하기가
언제 나쁜 습관으로 향하고 있는지 더 분명해집니다.
다시 한 번 아주 구체적으로 설명해드리겠습니다.
반사적으로 전화를 받는 행동이 있다고 가정해 봅시다.
여러분은 그렇게 합니다.
여러분은 '맙소사, 내가 또 그랬구나'라고 생각하겠죠.
이렇게 하죠.
그 행동을 내려놓고 다른 긍정적인 행동을 하는 것입니다.
긍정적인 행동을 하는 겁니다.
여기서는 매우 주관적이기 때문에 모든 사람이 이해할 수 있는 예를 제시하기는 어렵지만
하지만 수분 보충에 힘쓰고 계신다면 물을 한 잔 마셔보세요.
물 한 잔을 마셔보세요.
호흡 연습을 하고 있을 수도 있고요.
언어 말하기 능력을 향상시키려고 노력 중일 수도 있습니다.
5분 동안 특정 유형의 언어 학습을 하는 거죠.
말 그대로 하던 일을 그만두고 바로 그 직후에 다른 새로운 긍정적인 습관을
그 직후에 단기간이라도 다른 새로운 긍정적인 습관을 실천하는 것입니다.

 

 

[ 영문 원본 ]

Habits are a big part of who we are.
What we do habitually makes up much of what we do entirely.
In fact, it's estimated that up to 70% of our waking behavior is made up of habitual
behavior.
People are highly variable, and if you can't form one habit easily, it doesn't mean
that you can't form other habits easily.
It takes 21 days to form a habit.
Some people say 18, some people say 21, some people say 30 days, some people say 60
days.
So which one is it?
Does it depend on the habit that one is trying to form, or does it depend on the person
that's trying to form the habit?
There's a study published in 2010 for a software Lally LLY.
This study found that for the same habit to be formed, it can take anywhere from 18 days
to as many as 254 days for different individuals to form that habit.
So what I'd like to do is to take the scientific literature of how the nervous system learns
and engages in neuroplasticity and apply that to habit formation, habit maintenance, and
if so desired, how to break particular habits.
I'd like to give you a particular tool that's gleaned from the research psychology literature.
With each repetition of a habit, small changes occur in the cognitive and neural mechanisms
associated with procedural memory.
So I just want to talk for a second about what procedural memory is.
In the neuroscience of memory, we distinguish between what's called episodic memory and
procedural memory.
Episodic memory is a recall of a particular set of events that happened, whereas procedural
memory is holding in mind the specific sequence of things that need to happen in order for
a particular outcome to occur.
So think of it like a recipe or a protocol or if for sake of exercise, it's like sets
in reps or a particular course that you're going to run or cycle or the number of laps
you're going to swim and how you're going to perform it.
It's very clear that for anyone trying to adopt new habits, getting into the mindset of
procedural memory is very useful for overcoming that barrier that we call limbic friction.
How do you do that?
You know, a simple visualization exercise or it doesn't even have to be done eyes closed.
Often times we hear visualization exercise, you think about sitting in the lotus position
eyes closed and trying really hard to visualize something, it doesn't need to be anything
like that.
It can simply be, if you are deciding to adopt a new habit, to just think about the very
specific sequence of steps that's required to execute that habit.
And I'll use a trivial example, but this could be applied to anything.
Let's say I want to get into the habit of making myself or someone else in my household
a cup of espresso every morning, I would actually think through each of those steps,
walk into the kitchen, turn on the espresso machine, draw the espresso, walking through
each of those steps from start to finish, and turns out just that simple mental exercise
done once can shift people toward a much higher likelihood of performing that habit regularly,
not just the first time, but as they continue out into the days and weeks that follow.
So that's remarkable to me, and the literature is really robust.
So now I'd like to discuss a second and what I think is perhaps the most powerful tool
for being able to acquire and stick to new habits.
The tool that I'm referring to is something called task bracketing.
And the Neural Circuits associated with task bracketing are basically the Neural Circuits
that are going to allow you to learn any new type of habit or break any habit that you'd
like to break.
We have in our brain a set of Neural Circuits that fall under the umbrella term of the
Basil Ganglia.
The Basil Ganglia are involved in action execution, meaning doing certain things, and action suppression.
Not doing certain things.
In the experimental realm, these are referred to as go, meaning do, or no go, don't do
certain things.
And some of us fall more into the category of we find it very easy to do certain things,
but harder to not do other things.
Some people have a lot of no go type circuits that are very robust, and they have a lot
of behavioral constraint, but they have a harder time getting into action.
And some people have a perfect balance of both, but I've never met one of those people.
Task bracketing involves a particular set of Neural Circuits within the Basil Ganglia.
We have particular circuits in our brain that are devoted to framing the events that
happen just before, and as we initiate a habit, and just after and as we terminate a habit.
In other words, it acts as a sort of marker for the habit execution, but not the execution
of the habit per se.
This is very important because task bracketing is what underlies whether or not a habit
will be context dependent or not, whether or not it will be strong and likely to
occur even if we didn't get a good night's sleep the night before, even if we're feeling
distracted, even if we are not feeling like doing something emotionally, or if we are
completely overwhelmed by other events.
If the Neural Circuits for task bracketing are deeply embedded in us, meaning they are
very robust around a particular habit, well then it's likely that we're going to go out
for that zone to cardio no matter what, that we're going to brush our teeth no matter what.
In fact, brushing our teeth is a pretty good example because for most people, even if
you got a terrible night's sleep, even if everything in your life is going wrong, chances
are, unless you're very depressed, if you're going to leave to work or even if you're
not, that you're going to still carry out the behavior of brushing your teeth in the morning,
I would hope so actually, but you are probably less likely to perform particular habits
that are not what you deemed as necessary, but if you think about it, brushing your teeth,
exercise, eating particular foods, maybe engaging socially in particular ways, you are the
one that places any kind of value assessment on which ones are essential and which ones
are negotiable.
So task bracketing sets a neural imprint, a kind of a fingerprint in your brain, of
this thing has to happen at this particular time of day, so much so that it's reflexive.
While it is important to think about the sequence of events that would be required in order
to engage in that behavior, that procedural memory, visualization exercise we talked about
before, that will help.
There is a way also that you can orient your nervous system toward this task bracketing
process so that your nervous system is shifted or oriented towards the execution of a given
habit.
So this is sort of like warming up your body to exercise, when the dorsal lateral striatum
is engaged, your body and your brain are primed to execute a habit and then you get to
consciously insert which habit you want to perform.
If you are considering adopting a new habit or if you are trying to break a habit, it's
very useful to think not just about the procedural aspects of what you're going to do, but also
think about the events that precede and follow that particular habit and the execution
or at least the effort to execute that habit.
What you're doing is you're casting a kind of a spotlight around a bin of time or a set
of events for which dopamine can be associated.
What does this look like in the practical sense?
Well, again, I'll just try and use very simple concrete examples with this could carry over
to anything.
Let's say I, where somebody who has a hard time getting in that 30 to 60 minutes of zone
to cardiovascular exercise mid-morning.
What I should do is positively anticipate the onset and the offset of that session.
Thinking about leaning into the effort, going out and doing that zone to cardio session and
I should think about how I'm going to feel after.
Not just thinking about how great I'm going to feel after, but also thinking about how hard
it's going to be at the beginning and then trying to reward myself subjectively for the
entire experience.
In other words, start rewarding task bracketing in addition to rewarding the execution of the
habit itself.
I'll get into the specific tool for breaking habits.
Capture the sequence of events, not that led to the bad habit execution, but actually
to take advantage of the fact that the neurons that were responsible for generating that bad
habit were active a moment ago and to actually engage in a replacement behavior immediately
afterward.
This is really interesting and I think powerful because I would have thought that you have
to engage in a replacement behavior that truly replaces the bad habit behavior.
You would have to be able to identify your state of mind or the sequence of events leading
into the bad habit, but rather the stage or the period immediately after the bad habit
execution is a unique opportunity to insert a different type of what we call adaptive behavior,
but that could be any behavior that's not in line with the bad behavior.
Let's give an example.
Let's say you find yourself, you're trying to do focused work.
You pick up your phone, you're disappointed yourself for picking up your phone.
You could of course just put it down and re-engage in the work behavior, but if you were good
at that then you probably wouldn't have done it in the first place.
What turns out to be very effective is to go engage in some other positive habit.
This has two major effects. The first one is you start to link in time the execution of
a bad behavior to this other good behavior and in doing so you start to recruit other
neural circuits, other neurons that can start to somewhat dismantle the sequence of firing
associated with the bad behavior.
In other words, you start to create a double habit that starts with a bad habit and then
ends with a good habit.
That seems to create enough of a temporal mismatch so that then recognizing when you're
heading toward the bad habit becomes more apparent to you.
Again, I want to make this very, very concrete.
Let's say that the behavior is reflexively picking up one's phone.
You do that.
You think, goodness, I did it again.
Here's what I'm going to do.
You would set that down and then you would engage in some other positive behavior that
you've deemed positive.
Here, it's very subjective, so it's hard for me to give an example that will necessarily
make sense to everybody, but perhaps you're working on hydration, so maybe you go have
a glass of water.
Maybe you are trying to do breath work or something.
Maybe you are trying to enhance your language speaking skills and so you go and you spend
five minutes doing a particular type of language learning.
You literally exit whatever you are doing and perform that other new positive habit in
the immediate period right after that, even for a short period of time.