수면은 당신의 초능력입니다 | 매트 워커 :: ChatGPT 정리

Sleep is your superpower | Matt Walker

https://www.youtube.com/watch?v=5MuIMqhT8DM 

 

 

[ 요약 ]

수면 부족은 남성의 성 기능을 약화시키고, 여성의 생식기 건강에 안 좋은 영향을 줍니다.

아침에 일어나면 자신이 배운 것들을 잊어버리는데 이것은 수면이 부족해서 기억을 저장하지 못했기 때문입니다.

수면 중 깊은 잠 단계에서 발생하는 뇌파가 기억을 저장 하기 위한 파일 전송 장치처럼 작동합니다.

 

수면 부족은 나이 들어가면서 기억력의 감퇴 원인이 됩니다. 수면 부족은 대상 유전자 활동을 바꿔서 면역력을 약화시킵니다.

작은 양의 전기를 두뇌에 삽입해 수면 중 뇌파를 증폭 할 수 있으며 이를 통해 수면 혜택을 거의 두배로 증가시킬 수 있습니다.

아침에 일어나면 자신이 배운 것들을 잊어버리는데 이것은 수면이 부족해서 기억을 저장하지 못했기 때문입니다.

수면 부족이 치명적인 이유는 수면 부족으로 인해 인내력을 잃고, 학습과 기억력, 면역체계 등과 같은 모든 측면에 영향을 미치기 때문입니다.

 

수면 부족은 암 등 여러 질병에 대한 위험을 높입니다.

수면 부족은 조직 및 유전자 수준에서도 영향을 미치며, 이는 우리의 건강과 생명을 위협합니다.

정기적인 수면과 낮의 온도를 충분히 떨어 뜨리는 것이 좋습니다.

수면 부족은 우리 건강에 심각한 영향을 미치기 때문에 우리는 수면을 본래의 집무를 다시 생각하고 수면 부족을 불필요한 일상 생활의 것으로 여기지 않아야 합니다.

 

 

[ 한글 번역 ]

정말 감사합니다. 고환부터 시작하겠습니다. 하루에 5시간 자는 남성은
자는 남성은 7시간 이상 자는 남성보다 고환이 훨씬 작습니다. 또한
또한, 하루에 4~5시간만 자는 남성은 10년 이상 수면을 취한 사람보다
테스토스테론 수치가 낮아집니다. 따라서 수면 부족은
건강의 중요한 측면인 남성의 노화를 10년 앞당길 수 있습니다. 그리고 우리는 그에 상응하는
수면 부족으로 인한 여성 생식 건강의 불완전성. 이것이 제가 오늘 여러분께 드리는
최고의 소식입니다. 이 시점부터 상황은 더욱 악화될 수 있습니다. 뿐만 아니라
잠을 잘 때 일어나는 놀랍도록 좋은 일들에 대해 말씀드리겠습니다.
잠을 충분히 자지 못하면 일어나는 나쁜 일들에 대해서도 말씀드리겠습니다. 두뇌와 신체 모두에 좋습니다.
먼저 뇌와 학습 및 기억 기능부터 말씀드리겠습니다. 우리가 지난 10여 년 동안
지난 10여 년 동안 우리가 발견한 바에 따르면, 새로운 기억을 학습한 후에는 수면이 필요합니다.
새로운 기억을 잊지 않도록 저장 버튼을 눌러야 한다는 사실이 밝혀졌습니다. 하지만 최근에 우리는
학습 전에도 수면이 필요하다는 사실을 발견했습니다. 이제 실제로 뇌를 준비하기 위해
마른 스펀지처럼 새로운 정보를 흡수할 준비가 된 두뇌를 준비시켜야 합니다. 그리고 잠이 없으면
잠을 자지 않으면 뇌의 기억 회로는 본질적으로 물에 젖은 상태가 되어 새로운 기억을
새로운 기억을 흡수할 수 없습니다. 이제 데이터를 보여드리겠습니다. 이 연구에서 우리는 테스트하기로 결정했습니다.
가설을 테스트하기로 했습니다. 그래서 우리는 한 그룹의 사람들을
두 개의 실험 그룹, 즉 수면 그룹과 수면 부족 그룹 중 하나에 배정했습니다.
그룹. 이제 수면 그룹은 8시간 동안 완전히 잠을 자게 됩니다. 하지만
수면 박탈 그룹은 실험실에서 완전한 감독 하에 계속 깨어 있게 할 것입니다.
낮잠이나 카페인이 없기 때문에 관련된 모든 사람에게 비참한 상황입니다. 그리고
다음날 참가자들을 MRI 스캐너 안에 넣을 겁니다. 그리고
뇌의 스냅샷을 찍으면서 새로운 사실을 배우게 할 것입니다.
새로운 사실을 배우게 할 겁니다. 그리고 나서 그 학습이 얼마나 효과적인지 테스트할 것입니다.
여기 세로축에 있는 것이 바로 그 결과입니다. 그리고 이 두 그룹을
두 그룹을 나란히 놓으면 새로운 기억을 만드는 두뇌의 능력에서
뇌가 잠을 자지 않고도 새로운 기억을 만들어내는 능력이 상당히 부족하다는 것을 발견했습니다. 이것은 우리가 알고 있는
현재 우리 교육 인구에서 수면 부족이 일어나고 있다는 것을 고려하면 우려할 만한 일이라고 생각합니다. 사실
맥락에서 보면, 아이가 시험을 잘 치르는 것과 실패하는 것의 차이는
비참하게, 40퍼센트. 그리고 우리는 뇌에서 무엇이 잘못되어 이러한 유형의 학습 장애를 일으키는지
이러한 유형의 학습 장애가 발생하는지 알아냈습니다. 그리고 뇌의 왼쪽과 오른쪽에는
해마라는 뇌의 왼쪽과 오른쪽에 있는 구조가 있습니다. 해마는
해마는 뇌의 정보 수신함과 비슷하다고 생각하시면 됩니다. 해마는 새로운 기억 파일을
새로운 메모리 파일을 수신하고 저장하는 데 매우 능숙합니다. 그리고 이 구조를 보면
이 구조를 살펴보면 학습과 관련된 건강한 활동이 많이 이루어지고 있음을 알 수 있습니다.
하지만 수면 부족을 겪은 사람들에게서는 실제로 중요한
신호가 전혀 없었습니다. 수면 부족이 마치 기억력을 정지시킨 것과 같습니다.
받은 편지함. 그리고 새로 들어오는 파일은 그냥 반송되었습니다. 새로운 경험을 효과적으로
효과적으로 기억할 수 없었습니다. 그래서 수면을 빼앗으면 나쁜 일이 일어날 수 있습니다.
일어날 수 있는 나쁜 일이죠. 하지만 잠시 대조군으로 돌아가 보겠습니다. 기억하시나요?
8시간 동안 잠을 잔 사람들을 기억하시나요? 글쎄요, 아주 다른 질문을 해볼 수 있습니다. 
수면의 생리적 질이 회복되면 기억력과 학습 능력이 회복되고
기억력과 학습 능력을 매일 향상시킬 수 있을까요? 그리고 머리 전체에 전극을 배치함으로써
전극을 머리 전체에 배치하여 우리가 발견 한 것은 수면의 가장 깊은 단계에서 발생하는 크고 강력한 뇌파가 있다는 것입니다.
수면의 가장 깊은 단계에서 발생하는 강력한 뇌파가 있다는 것을 발견했습니다.
전기 활동의 폭발을 수면 스핀들이라고 부릅니다. 그리고 이러한 깊은 수면 뇌파의
밤에 파일 전송 메커니즘처럼 작용하여 단기 취약성 기억에서
기억을 단기적으로 취약한 저장소에서 보다 영구적인 장기 저장소로 이동시켜
더 영구적인 장기 저장소로 이동시켜 기억을 보호하고 안전하게 만듭니다. 그리고 중요한 것은
수면 중에 이러한 기억의 이점을 실제로 전달하는 것이 무엇인지 이해하는 것이 중요합니다.
실제 의학적, 사회적 영향이 있기 때문입니다. 그리고 한 가지 영역에 대해 말씀드리겠습니다.
노화와 치매라는 임상적 맥락에서 이 연구를 진행했습니다.
나이가 들어감에 따라 학습 능력과 기억력이 감퇴하고
퇴화되고 감소하기 시작한다는 것은 비밀이 아니기 때문입니다. 하지만 우리가 또한 발견한 것은 노화의 생리적 징후가
노화의 생리적 징후는 수면, 특히 방금 말씀드린 깊은 수면의 질이 나빠진다는 것입니다.
논의하고 있습니다. 그리고 작년에야 우리는 마침내 이 두 가지가
단순히 동시에 발생하는 것이 아니라 상당한 상호 연관성이 있다는 증거를 발표했습니다. 그리고 그것은 깊은 수면의 중단이
인지 기능 저하와 노화 및 기억력 감퇴에 기여하는 과소평가된 요인입니다.
또는 노화에 따른 기억력 감퇴에 기여하는 과소평가된 요인이며, 가장 최근에는 알츠하이머병에서도 발견되었습니다.
또한. 매우 우울한 소식이라는 것을 알고 있습니다. 우편으로 날아오고 있고 여러분에게 다가오고 있습니다,
하지만 여기에는 잠재적인 희망이 있습니다. 우리가 알고 있는 다른 많은 요인들과는 달리
노화와 관련이 있습니다. 예를 들어, 뇌의 물리적 구조의 변화가 있습니다. 이는
치료하기가 엄청나게 어렵습니다. 하지만 수면은 알츠하이머 노화를 설명하는 퍼즐에서 빠진 조각입니다.
알츠하이머의 노화를 설명하는 퍼즐에서 빠진 조각이라는 사실은 우리가 무언가를 할 수 있을지도 모른다는 점에서 흥미롭습니다. 그리고
우리 수면 센터에서 접근하는 한 가지 방법은 수면제를 사용하지 않는 것입니다,
그건 그렇고. 안타깝게도 수면제는 자연스러운 수면을 유도하지 못하는 무딘 도구입니다.
대신에 우리는 실제로 이것을 기반으로 한 방법을 개발하고 있습니다. 직류 뇌 자극이라고 불리는
뇌 자극입니다. 뇌에 소량의 전압을 삽입합니다. 너무 작아서 일반적으로
느끼지 못하지만 측정 가능한 영향을 미칩니다. 이제 수면 중에 이 자극을 가하면
마치 깊은 수면 뇌파에 맞춰 노래를 부르는 것처럼 말이죠,
깊은 수면 뇌파의 크기를 증폭시킬 수 있을 뿐만 아니라, 그렇게 함으로써
수면을 통해 얻을 수 있는 기억력의 이점을 거의 두 배로 늘릴 수 있습니다. 이제 문제는
문제는 저렴하고 잠재적으로 휴대가 가능한 동일한 기술을
노인과 치매 환자에게도 적용할 수 있을까요? 건강한 수면의 질을 회복할 수 있을까요?
그렇게 함으로써 학습 및 기억 기능의 측면을 회복할 수 있을까요? 그것이 저의 진정한 희망입니다.
지금입니다. 이것이 바로 저희의 궁극적인 목표 중 하나입니다. 이것이 뇌를 위한 수면의 한 예입니다,
하지만 수면은 신체에도 필수적입니다. 우리는 이미 수면 부족과 생식 기관에 대해 이야기했습니다.
생식 기관, 또는 수면 부족과 심혈관계에 대해 말씀드릴 수 있습니다,
전 세계 70개국 16억 명을 대상으로 1년에 두 번씩
전 세계 70개국 16억 명을 대상으로 한 실험이 있으며, 서머타임이라고 합니다. 자, 봄에
수면 시간이 1시간 줄어들면 다음 날 심장 마비가 24% 증가합니다.
가을에는 수면 시간이 1시간 늘어나면 심장 마비가 21% 감소합니다. 
놀랍지 않나요? 자동차 충돌, 교통사고, 심지어는 자살률도 똑같습니다,
심지어 자살률도요. 하지만 좀 더 깊이 들어가서 저는 수면 부족과 면역 체계에 초점을 맞추고 싶습니다,
그리고 여기 이미지에서 이 유쾌한 파란색 요소를 소개하겠습니다. 자연
자연 살해 세포라고 하며, 면역 체계의 비밀 요원처럼
면역계의 비밀 요원이라고 생각하시면 됩니다. 자연 살해 세포는 원치 않는 위험한 요소를 식별하고 제거하는 데 매우 능숙합니다.
제거하는 데 매우 능숙합니다. 실제로 자연살해세포가 하는 일은 암 종양 덩어리를 파괴하는 것입니다. 따라서 여러분이 원하는 것은
이러한 면역 암살자들이 항상 활기차게 활동하는 것이지만, 비극적으로도 충분한 수면을 취하지 않는다면
잠을 충분히 자지 않는다면 말입니다. 따라서 이 실험에서 여러분은 밤새도록 잠을
밤새도록 잠을 자지 않을 것입니다. 하룻밤 동안 수면 시간을 4시간으로 제한한 다음
하룻밤 동안만 수면을 4시간으로 제한한 다음, 면역 세포 활동이 얼마나 감소하는지
면역 세포 활동이 얼마나 감소하는지 살펴볼 것입니다. 그리고 그것은 작은 것이 아닙니다. 10%도 아니고, 20%도 아니고, 70%의
자연 살해 세포 활동이 감소했습니다. 이는 우려할 만한 면역 결핍 상태입니다,
이제 왜 우리가 짧은 수면 시간과 질병 발병 위험 사이에
기간과 다양한 형태의 암 발병 위험 사이에 중요한 연관성을 발견한 이유를 이해할 수 있을 것입니다. 현재 그 목록에는
에는 장암, 전립선암, 유방암이 포함됩니다. 사실, 수면 부족과 암 사이의
수면 부족과 암 사이의 연관성은 매우 강력하여 세계보건기구(WHO)에서도
모든 형태의 야간 교대 근무를 발암 가능성이 있는 발암 물질로 분류했습니다.
발암 물질로 분류했습니다. 따라서 잠은 죽었을 때 잘 수 있다는 오래된 격언을 들어보셨을 것입니다.
죽었을 때 잠을 잘 수 있다. 글쎄요, 지금은 상당히 심각하기 때문에, 그것은 치명적으로 현명하지 못한 조언입니다. 수백만 명의 개인을 대상으로 한 역학
연구를 통해 이 사실을 알고 있습니다. 간단한 진실이 있습니다. 수면 시간이 짧을수록
삶이 짧아집니다. 짧은 수면은 모든 사망률의 원인이 됩니다. 그리고 암이나 알츠하이머병의 발병 위험이 증가한다면
암이나 알츠하이머병의 발병 위험이 높아진다는 것은 충분히 불안한 일이 아닙니다. 그 후 우리는
수면 부족은 생물학적 생명체 자체의 구조까지 약화시킨다는 사실을 발견했습니다. 바로 DNA 유전자 코드입니다.
그래서 이 연구에서는 건강한 성인 그룹을 대상으로 일주일 동안 하루 6시간만
일주일 동안 하루 6시간으로 제한했습니다. 그런 다음 유전자 활동 프로필의 변화를 측정했습니다.
유전자 활동 프로필의 변화를 측정했습니다. 그 결과 두 가지
중요한 발견이 있었습니다. 첫째, 수면 부족으로 인해 상당하고 중요한 711개 유전자의 활동이 왜곡되었습니다.
수면 부족으로 인한 것입니다. 두 번째 결과는 이러한 유전자의 약 절반이 실제로
활동이 증가했습니다. 나머지 절반은 감소했습니다. 이제 수면 부족으로 인해 스위치가 꺼진 유전자는
수면 부족으로 인해 꺼진 유전자는 면역 체계와 관련된 유전자였습니다. 다시 한 번 알 수 있듯이
면역 결핍. 반대로 수면 부족으로 인해 실제로 상향 조절되거나 증가한 유전자는
수면 부족으로 인해 실제로 조절되거나 증가한 유전자는 종양 촉진과 관련된 유전자, 장기적인 만성 염증과 관련된 유전자
만성 염증과 관련된 유전자, 스트레스와 관련된 유전자, 그리고 결과적으로
심혈관 질환. 수면 부족의 징후가 나타나면 건강이 후퇴할 수 있는 측면은
수면 부족의 징후가 나타나도 무사히 빠져나갈 수 있는 방법은 없습니다. 수면 부족은 집의 수도관이 고장난 것과 같습니다,
수면 부족은 생리학의 구석구석까지 새어 들어갑니다. 심지어
매일의 건강 상태를 설명하는 바로 그 DNA 핵 알파벳을 건드리기까지 합니다. 이쯤 되면
어떻게 하면 더 잘 수면을 취할 수 있을까요? 여러분만의
숙면을 위한 팁은 무엇인가요? 알코올과 카페인이 수면에 미치는 해로운 영향을 피하는 것 외에도
수면에 미치는 해로운 영향을 피하는 것 외에도, 낮잠을 피하고 밤에 수면을 취하는 데 어려움을 겪고 계신다면,
두 가지 조언을 드리고자 합니다. 첫 번째는 규칙적인 생활입니다. 같은 시간에 잠자리에 들고,
같은 시간에 일어나세요. 주중이든 주말이든 상관없이 규칙적인 생활은
가장 중요하며, 규칙적인 생활은 수면을 안정시키고 수면의 양과 질을 향상시킵니다.
두 번째는 시원하게 유지하는 것입니다. 우리 몸은 체온을 화씨 약
화씨 2~3도 정도 낮춰야 수면을 시작하고 수면을 유지할 수 있습니다. 
너무 더운 방보다 너무 추운 방에서 잠들기가
너무 더운 방보다. 따라서 침실 온도는 약 65도 또는 약 18도
섭씨 정도면 대부분의 사람이 수면을 취하기에 최적입니다. 그리고 마지막으로
한 걸음 물러서서 여기서 미션 크리티컬한 진술은 무엇일까요? 바로 이것이라고 생각합니다.
안타깝게도 수면은 선택적인 라이프스타일의 사치가 아닙니다. 수면은 협상할 수 없는 생물학적
필수입니다. 수면은 생명 유지 시스템이며 불멸을 향한 대자연의 최선의 노력입니다.
그리고 산업화된 국가들에서 수면 부족은 우리의 건강이나 웰빙에도
우리의 건강이나 웰빙, 심지어 아이들의 안전과 교육에까지 치명적인 영향을 미치고 있습니다.
수면 부족은 소리 없는 전염병이며, 21세기에 직면한 가장 큰 공중 보건
가장 큰 공중 보건 문제 중 하나가 되고 있습니다. 저는 이제 우리가 숙면을 취할 수 있는 권리를
부끄러움이나 게으름이라는 불행한 오명 없이 숙면을 취할 수 있는 권리를 되찾아야 할 때라고 생각합니다.
그렇게 함으로써 우리는 가장 강력한 불로초인 스위스 군대와 재회할 수 있습니다.
바로 건강의 칼입니다. 그리고 그 비누 상자를 끝으로 저는 간단히 안녕히 주무시길 바랍니다,
행운을 빌며 무엇보다도 잘 주무시길 바랍니다. 정말 감사합니다.
고맙습니다. 정말 고마워요 아니, 아니, 아니, 잠깐만 거기 있어.
그래도 도망가지 않은 건 잘했어, 고마워 정말 무서웠어요
천만에요 네, 고마워요 고마워요 잠도 못 자고 있는데,
우리 어떡하지? 밤늦게까지 침대에서 뒤척이거나
교대 근무나 다른 일을 할 때는 어떻게 해야 하나요? 네 말이 맞아요, 잠을 따라잡을 수 없죠. 수면은
은행과 같지 않습니다. 빚을 쌓아놓고 나중에 갚기를 바랄 수는 없습니다.
수면 부족이 건강 악화에 치명적인 이유에 대해서도 말씀드리고 싶습니다.
첫째, 인간은 명백한 이유 없이 의도적으로 수면을 박탈하는 유일한 종이기 때문입니다.
의도적으로 수면을 박탈하는 유일한 종이기 때문입니다. 우리가 똑똑하고 제가 이 점을 지적하는 이유는 다음과 같습니다.
진화 과정에서 대자연은 수면 부족이라는 도전에 직면한 적이
수면 부족이라는 도전에 직면할 필요가 없었기 때문입니다. 그래서 안전망이 발달하지 않았고 그래서 당신이 잠을 자고있을 때
잠을 자지 못하면 뇌와 신체에서 모든 것이 너무 빨리 붕괴됩니다. 그래서 당신은
우선순위를 정해야 합니다. 하지만 침대에서 뒤척이면 어떻게 해야 하나요? 따라서 침대에서 너무 오랫동안
너무 오랫동안 깨어 있다면 침대에서 일어나 다른 방으로 가서 다른 일을 해야 합니다.
그 이유는 뇌가 침실을 깨어있는 장소와 매우 빠르게 연관시키기 때문입니다.
깨어있는 장소와 매우 빠르게 연관시키기 때문입니다. 따라서 졸릴 때만 침대로 돌아가세요.
그렇게 하면 잠자리가 잠을 자는 장소라는 예전의 연상을 다시 배울 수 있습니다.
수면의 장소. 비유하자면 배가 고프기를 기다리며 식탁에 앉아있지 않는 것과 같습니다.
그렇다면 왜 졸리기를 기다리며 침대에 누워 있을까요? 좋아요, 모닝콜 감사합니다.
수고했어요 천만에요 정말 고마워요 

 

 

[ 영문 원본 ]

Thank you very much. Well, I would like to start with testicles. Men who sleep five hours
a night have significantly smaller testicles than those who sleep seven hours or more. In
addition, men who routinely sleep just four to five hours a night will have a level of
testosterone, which is that of someone ten years their senior. So a lack of sleep will
age a man by a decade in terms of that critical aspect of wellness. And we see equivalent
impermanence in female reproductive health caused by a lack of sleep. This is the best
news that I have for you today. From this point, it may only get worse. Not only will
I tell you about the wonderfully good things that happen when you get sleep, but the alarmingly
bad things that happen when you don't get enough. Both for your brain and for your body.
Let me start with the brain and the functions of learning and memory. Because what we've
discovered over the past ten or so years is that you need sleep after learning to essentially
hit the save button on those new memories so that you don't forget. But recently we
discovered that you also need sleep before learning. And now to actually prepare your
brain, almost like a dry sponge, ready to initially soak up new information. And without
sleep, the memory circuits of the brain essentially become waterlogged as it were and you can't
absorb new memories. So let me show you the data. Here in the study, we decided to test
the hypothesis that pulling the all-nighter was a good idea. So we took a group of individuals
and we assigned them to one of two experimental groups, a sleep group and a sleep deprivation
group. Now the sleep group, they're going to get a full eight hours of slumber. But the
deprivation group, we're going to keep them awake in the laboratory under full supervision.
There's no naps or caffeine, by the way, so it's miserable for everyone involved. And then
the next day we're going to place those participants inside an MRI scanner. And we're going to
have them try and learn a whole list of new facts as we're taking snapshots of brain
activity. And then we're going to test them to see how effective that learning has been.
And that's what you're looking at here on the vertical axis. And when you put those two
groups head to head, what you find is a quite significant 40 percent deficit in the ability
of the brain to make new memories without sleep. I think this should be concerning considering
what we know is happening to sleep in our education populations right now. In fact, to put
that in context, it would be the difference in a child acing an exam versus failing it
miserably, 40 percent. And we've gone on to discover what goes wrong within your brain
to produce these types of learning disabilities. And there's a structure that sits on the
left and the right side of your brain called the hippocampus. And you can think of the
hippocampus almost like the informational inbox of your brain. It's very good at receiving
new memory files and then holding on to them. And when you look at this structure in those
people who've had a full night of sleep, we saw lots of healthy learning-related activity.
Yet in those people who were sleep deprived, we actually couldn't find any significant
signal whatsoever. So it's almost as though sleep deprivation had shut down your memory
inbox. And any new incoming files, they were just being bounced. You couldn't effectively
commit new experiences to memory. So that's the bad that can happen if I were to take sleep
away from you. But let me just come back to that control group for a second. Do you remember
those folks that got a full eight hours of sleep? Well, we can ask a very different question.
What is it about the physiological quality of your sleep when you do get it that restores
and enhances your memory and learning ability each and every day? And by placing electrodes
all over the head, what we've discovered is that there are big powerful brainwaves that
happen during the very deepest stages of sleep that have riding on top of them, the spectacular
bursts of electrical activity that we call sleep spindles. And it's the combined quality
of these deep sleep brainwaves that acts like a file transfer mechanism at night, shifting
memories from a short-term vulnerable reservoir to a more permanent long-term storage site
within the brain and therefore protecting them, making them safe. And it is important
that we understand what during sleep actually transact these memory benefits because there
are real medical and societal implications. And let me just tell you about one area that
we've moved this work out into clinically, which is the context of aging and dementia.
Because it's of course no secret that as we get older, our learning and memory abilities
begin to fade and decline. But what we've also discovered is that a physiological signature
of aging is that your sleep gets worse, especially that deep quality of sleep that I was just
discussing. And only last year we finally published evidence that these two things they're
not simply co-occurring, they are significantly interrelated. And it suggests that the disruption
of deep sleep is an under-appreciated factor that is contributing to cognitive decline
or memory decline in aging and most recently we've discovered in Alzheimer's disease as
well. Now I know this is remarkably depressing news. It's in the mail, it's coming at you,
but there's a potential silver lining here. Unlike many of the other factors that we know
are associated with aging. For example, changes in the physical structure of the brain. That's
fiendishly difficult to treat. But that sleep is a missing piece in the explanatory puzzle
of aging in Alzheimer's is exciting because we may be able to do something about it. And
one way that we are approaching this at my sleep center is not by using sleeping pills,
by the way. Unfortunately, they are blunt instruments that do not produce naturalistic sleep.
Instead, we're actually developing a method based on this. It's called direct current
brain stimulation. You insert a small amount of voltage into the brain. So small you typically
don't feel it, but it has a measurable impact. Now if you apply this stimulation during sleep
in young healthy adults, as if you're sort of singing in time with those deep sleep brainwaves,
not only can you amplify the size of those deep sleep brainwaves, but in doing so,
we can almost double the amount of memory benefit that you get from sleep. The question now
is whether we can translate the same affordable, potentially portable piece of technology into
older adults and those with dementia. Can we restore back some healthy quality of deep sleep
and in doing so, can we salvage aspects of their learning and memory function? That is my real hope
now. That's one of our moonshot goals, as it were. So that's an example of sleep for your brain,
but sleep is just as essential for your body. We've already spoken about sleep loss and your
reproductive system, or I could tell you about sleep loss and your cardiovascular system,
and that all it takes is one hour, because there is a global experiment performed on 1.6 billion
people across 70 countries twice a year, and it's called Daylight Savings Time. Now, in the spring,
when we lose one hour of sleep, we see a subsequent 24% increase in heart attacks that following day.
In the autumn, when we gain an hour of sleep, we see a 21% reduction in heart attacks.
Isn't that incredible? And you see exactly the same profile for car crashes, road traffic accidents,
even suicide rates. But as a deeper dive, I want to focus on this, sleep loss and your immune system,
and here I'll introduce these delightful blue elements in the image. They are called natural
killer cells, and you can think of natural killer cells, almost like the secret service agents
of your immune system. They are very good at identifying dangerous unwanted elements and eliminating
them. In fact, what they're doing here is destroying a cancerous tumor mass. So what you wish for
is a virile set of these immune assassins at all times, and tragically, that's what you don't have
if you're not sleeping enough. So here in this experiment, you're not going to have your sleep
deprived for an entire night. You're simply going to have your sleep restricted to four hours for
one single night, and then we're going to look to see what's the percent reduction in immune
cell activity that you suffer. And it's not small, it's not 10%, it's not 20%, there was a 70%
drop in natural killer cell activity. That's a concerning state of immune deficiency,
and you can perhaps understand why we're now finding significant links between short sleep
duration and your risk for the development of numerous forms of cancer. Currently, that list
includes cancer of the bowel, cancer of the prostate, and cancer of the breast. In fact, the link
between a lack of sleep and cancer is now so strong that the World Health Organization has
classified any form of nighttime shift work as a probable carcinogen because of a disruption of
your sleep weight rhythms. So you may have heard of that old maxim that you can sleep when you're
dead. Well, and being quite serious now, it is mortally unwise advice. We know this from epidemiological
studies across millions of individuals. There's a simple truth. The shorter your sleep, the shorter
your life. Short sleep predicts all cause mortality. And if increasing your risk for the development
of cancer, or even Alzheimer's disease, we're not sufficiently disquieting. We have since discovered
that a lack of sleep will even erode the very fabric of biological life itself. Your DNA genetic code.
So here in this study, they took a group of healthy adults and they limited them to six hours of
sleep a night for one week. And then they measured the change in their gene activity profile relative
to when those same individuals were getting a full eight hours of sleep a night. And there were two
critical findings. First, a sizable and significant 711 genes were distorted in their activity
caused by a lack of sleep. The second result was that about half of those genes were actually
increased in their activity. The other half were decreased. Now those genes that were switched
off by a lack of sleep were genes associated with your immune system. So once again you can see
that immune deficiency. In contrast, those genes that were actually upregulated or increased by way
of a lack of sleep were genes associated with the promotion of tumors, genes associated with long-term
chronic inflammation within the body, and genes associated with stress and as a consequence
cardiovascular disease. There is simply no aspect of your wellness that can retreat at the
sign of sleep deprivation and get away unscathed. It's rather like a broken water pipe in your home,
sleep loss will leak down into every nuck and cranny of your physiology. Even tampering with the
very DNA nucleic alphabet that spells out your daily health narrative. And at this point,
you may be thinking, oh my goodness, how do I start to get better sleep? What are your
tips for good sleep? Well, beyond avoiding the damaging and harmful impact of alcohol and caffeine
on sleep, and if you're struggling with sleep at night avoiding naps during the day,
I have two pieces of advice for you. The first is regularity. Go to bed at the same time,
wake up at the same time. No matter whether it's the weekday or the weekend, regularity is
king, and it will anchor your sleep and improve the quantity and the quality of that sleep.
The second is keep it cool. Your body needs to drop its core temperature by about
two to three degrees Fahrenheit to initiate sleep and then to stay asleep.
And it's the reason you will always find it easier to fall asleep in a room that's too cold
than too hot. So aim for a bedroom temperature of around 65 degrees or about 18 degrees
Celsius, that's going to be optimal for the sleep of most people. And then finally in taking
a step back then, what is the mission critical statement here? Well, I think it may be this.
Sleep unfortunately is not an optional lifestyle luxury. Sleep is a non-negotiable biological
necessity. It is your life support system and it is mother nature's best effort yet at immortality.
And the decimation of sleep throughout industrialized nations is having a catastrophic impact
on our health or wellness, even the safety and the education of our children.
It's a silent sleep loss epidemic and it is fast becoming one of the greatest public health
challenges that we face in the 21st century. I believe it is now time for us to reclaim
our right to a full night of sleep and without embarrassment or that unfortunate stigma of laziness.
And in doing so, we can be reunited with the most powerful elixir of life, the swiss army
knife of health as it were. And with that soap box ran to over, I will simply say good night,
good luck and above all, I do hope you sleep well. Thank you very much indeed.
Thank you. Thank you so much. No, no, no, stay there for a second.
Good job not running away though, I appreciate that. That was terrifying.
You're welcome. Yes, thank you. Thank you. Since we can't catch up on sleep,
what are we supposed to do? What do we do when we're like tossing and turning in bed late at night
or doing shift work or whatever else? So you're right, we can't catch up on sleep. Sleep is not
like the bank. You can't accumulate a debt and then hope to pay it off at the later point in time.
I should also note the reason that it's so catastrophic that our health deteriorates so quickly.
First is because human beings are the only species that deliberately deprive themselves of sleep
for no apparent reason. As we're smart and I make that point because what it means is that
mother nature throughout the course of evolution has never had to face the challenge of this thing
called sleep deprivation. So she's never developed a safety net and that's why when you
under sleep, things just sort of implode so quickly both within the brain and the body. So you just
have to prioritize. So but tossing and turning in bed, what do I do? So if you are staying in bed
awake for too long, you should get out of bed and go to a different room and do something different.
The reason is because your brain will very quickly associate your bedroom with the place of
wakefulness and you need to break that association. So only return to bed when you are sleepy and
that way you will relearn the association that you once had, which is your bed is the place
of sleep. So the analogy would be you'd never sit at the dinner table waiting to get hungry.
So why would you lie in bed waiting to get sleepy? All right, well thank you for that wake-up call.
Great job man. Very welcome. Thank you very much.