무엇이든 37.78배 더 잘하는 방법 | 원자 습관 요약 (제임스 클리어 저) :: ChatGPT 정리

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[ 요약 ]

제임스 클리어의 '원자 습관'에서는 나쁜 습관에서 벗어나 좋은 습관을 자동으로 만들어 원하는 사람이 되는 방법을 배울 수 있습니다.
이 책은 습관 루프, 환경 조성, 복리의 힘과 같은 주제를 다룹니다.
매일 1%만 개선해도 놀라운 변화를 이룰 수 있습니다.
선형적인 발전이 항상 달성 가능한 것은 아니며, 작은 변화가 눈에 띄지 않는 '실망의 계곡'이 있을 수 있습니다.
성공은 일회성 변화가 아니라 일상적인 습관의 산물입니다.

이 책에서 저자는 목표보다는 시스템에 집중하는 것이 삶의 모든 영역에서 성공을 거두는 열쇠라고 주장합니다.
원자 습관, 즉 시간이 지남에 따라 축적되는 작은 일상과 행동은 놀라운 결과를 만들어내는 기본 요소입니다.
행동 변화에는 결과의 변화, 프로세스의 변화, 정체성의 변화라는 세 가지 계층이 있습니다.
습관을 바꾸는 가장 좋은 방법은 구체적인 결과보다는 자신이 되고자 하는 사람에 집중하는 것입니다.
목표만 있을 때의 문제점은 승자와 패자를 구분하지 못하고, 양자택일의 갈등을 유발하며, 목표 달성은 잠시 동안만 삶을 변화시킬 뿐이라는 점입니다.
독자들은 지속적인 성공을 달성하기 위해 원자적인 습관을 개발하고 시스템에 집중할 것을 권장합니다.

이 책에서는 자신이 되고 싶은 사람으로서의 정체성에 집중하세요.
습관은 단서, 갈망, 반응, 보상의 지속적인 피드백 루프를 통해 형성됩니다.
습관 루프를 작동시키려면 지속적으로 개선되는 피드백 루프를 구축해야 합니다.

이 책에서는 이를 위한 네 가지 법칙을 제시합니다.

1. 명확하게 만들기
2. 즐거운 활동과 운동 묶기
3. 2분 법칙 활용하기
4. 환경 준비하기

습관 스코어 카드를 사용해 일상에서 어떤 일이 일어나고 있는지 관찰하세요.
각 습관에 대해 열망하는 목표를 달성하는 데 도움이 되는지 여부에 따라 긍정(+), 부정(-), 중립(=)으로 분류하세요.
기상 순간부터 잠자리에 드는 순간까지 매일의 모든 활동을 습관 스코어카드에 기록하세요.
습관을 수정하기 전에 자신의 습관을 의식하세요.
습관을 효과적으로 형성하려면 행동에 참여하는 구체적인 시간과 장소를 설정하는 것이 중요합니다.
습관은 기존 습관과 연결하여 쌓을 수도 있습니다.

인간은 주변 환경의 영향을 많이 받기 때문에 환경을 설계하는 것은 인간의 행동을 형성하는 데 매우 중요합니다.
바람직한 습관에 대한 단서를 눈에 띄고 분명하게 만들고 나쁜 습관은 보이지 않게 만들어 피하면 습관을 유지하는 데 도움이 됩니다.
주변 환경의 사물과의 관계를 관계로 가득 찬 공간으로 재구성하는 것이 중요합니다.
환경이 행동을 형성하는 데 더 중요한 역할을 하는 등 동기는 과대평가되고 있습니다.
올바른 트리거 큐를 선택하고 이를 일상의 일부로 만드세요.

이 책에서 저자는 나쁜 습관을 없애고 좋은 습관을 더욱 매력적으로 만들 수 있는 실용적인 방법을 제시합니다.
집 안에 다양한 활동을 위한 별도의 구역을 만들고 주변 환경에서 나쁜 습관을 제거할 것을 제안합니다.
이 책에서는 도파민이 동기 부여 수준에 어떤 영향을 미치는지, 유혹을 묶어 습관을 더 매력적으로 만드는 방법을 설명합니다.
또한, 집단의 영향력이 우리의 행동을 형성하는 데 중요한 요소로 논의됩니다.
이 책은 독자들이 이러한 전략을 고려하도록 장려하고 동기를 높이기 위해 습관을 매력적으로 만드는 것의 중요성을 강조합니다.
전반적으로 독자들은 습관을 개선하기 위해 이러한 방법을 생활에 적용하는 것에 대해 생각해 볼 수 있는 영감을 얻게 될 것입니다.

새로운 습관을 정착시키기 위해서는 그 습관이 표준이 되는 문화를 찾는 것이 중요합니다.
우리의 원초적인 동기는 욕구의 원천이며, 이러한 동기는 우리의 행동을 유도합니다.
온라인 플랫폼과 제품은 새로운 동기를 만들어내는 것이 아니라 인간 본성의 근본적인 동기에 호소합니다.
어려운 습관을 즐기도록 뇌를 재프로그래밍하는 것은 단점보다는 장점을 강조함으로써 가능합니다.
나쁜 습관을 더 쉽게 고치려면 그 습관을 하지 않을 때의 이점을 강조하세요.
새로운 습관을 형성하는 데 있어 핵심은 행동을 반복하는 횟수입니다.

최소 노력의 법칙에 따르면 마찰과 필요한 에너지를 줄이면 습관이 고착화될 가능성이 높아집니다.
예를 들어 매일 한 페이지씩 책을 읽는 것이 이에 해당합니다.
습관은 적은 에너지를 필요로 할 때 형성될 가능성이 더 높습니다.
습관을 강화하려면 해당 습관이 일상적인 문화에 동참하세요.

더 좋은 습관을 만들려면 좋은 습관과 관련된 마찰을 줄이고 나쁜 습관과 관련된 마찰을 늘리세요.
자동화 또는 환경 설정을 통해 사용 환경을 준비하세요.

'2분 법칙'은 습관의 추진력과 더 큰 목표 성공으로 이어지는 작은 습관을 확립하는 데 도움이 될 수 있습니다.
루틴을 제자리에 고정하고 천천히 난이도를 높입니다.
장기적인 목표 달성을 촉진하는 보람 있는 행동을 통해 만족감을 느끼도록 하세요.
장기적인 이점이 있는 습관에는 작은 보상을, 장기적으로 큰 이득이 없는 습관에는 약간의 불편함을 도입하세요.
마찰을 해결하려고 노력하기보다는 마찰을 줄일 수 있는 방법을 찾아보세요.
성공을 위해 이러한 습관을 일상에 통합하세요.
습관을 고착화하려면 사소한 것이라도 성공했다고 느끼는 것이 필수적입니다.

습관 추적기와 같은 시각적 보조 도구는 진행 상황을 모니터링하는 데 도움이 될 수 있으며, 책임 파트너는 습관 계약을 통해 불만족스러운 습관을 개선하거나 누군가에게 책임을 지우는 데 도움을 줄 수 있습니다.
나쁜 날에는 작은 실천이 없는 것보다 낫습니다.

마지막으로, 책의 원칙을 개인 생활에 적용하는 것은 사람마다 다르겠지만 경험을 공유하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
이 책에서는 단서, 루틴, 보상을 통해 좋은 습관을 형성하는 것이 중요하다는 점을 강조합니다.
저자는 단서를 더 명확하게 만들기, 즐거운 활동과 운동 묶기, 2분 법칙 활용하기, 환경 준비하기 등 제임스 클리어의 실행 전략을 사용하여 운동 습관을 개발한 자신의 경험을 설명합니다.

저자는 좋은 습관은 긍정적인 방향으로, 나쁜 습관은 부정적인 방향으로 전환해야 한다고 강조합니다.
독자들은 새로운 습관으로 쌓을 수 있는 일상적인 습관을 파악하고 시간이 지남에 따라 복합적으로 나타나는 1%의 작은 변화에 집중할 것을 권장합니다.
이 책은 독자가 목표를 지원하는 지속적인 습관을 만들기 위해 신중한 조치를 취하라는 행동 촉구로 마무리됩니다.
이 책에서는 아침 운동과 독서 습관, 과도한 소셜 미디어 사용이라는 나쁜 습관을 없앤 방법 등을 예로 들어 좋은 습관을 만들고 유지하기 위한 저자의 개인 시스템을 설명합니다.
저자는 습관 추적기, 신원 알림, 트리거를 사용하여 좋은 습관을 반복할 수 있도록 돕습니다.
또한 책임 파트너, 결과 및 부정적인 연상을 사용하여 나쁜 습관을 억제합니다.
이 책에서는 습관을 강화하는 방법에 대한 더 많은 통찰력을 얻으려면 책을 구할 것을 제안합니다.
독자는 책에 언급된 기술을 사용하여 훌륭한 결과를 얻을 것을 권장합니다.

 

 

반응형

 

How to become 37.78 times better at anything | Atomic Habits summary (by James Clear)
https://www.youtube.com/watch?v=PZ7lDrwYdZc 

 

 

 

[ 한글 전체 ]

자신이 원하는 사람에 가까워지지 않고 그저 인생을 떠돌아다니는 것 같다고 느낀 적이 있나요?
보통 새해가 되면 나쁜 습관에서 벗어나고 좋은 습관을 시작하겠다고 다짐하는 경우가 많습니다.
"이번에는 다를 거야."라고 스스로에게 말하죠.
"이번에는 내가 하겠다고 마음먹은 대로 실천할 거야."라고요. 하지만 얼마 지나지 않아 처음 시작했던 지점으로 되돌아가게 되고 생각했던 목표에 가까워지지는 않습니다.
그렇다면 어떻게 하면 자신이 꿈꾸는 사람이 될 수 있을까요?
어떻게 하면 나쁜 습관에서 벗어나 원하는 습관을 더 쉽고 자동으로 만들 수 있을까요?
제임스 클리어의 원자 습관은 이 모든 질문에 대한 답을 제시합니다.
이 책에 대한 자세한 시각적 요약과 함께 습관 루프, 도파민 스파이크, 환경 조성 등의 주제에 대해 자세히 살펴볼 것입니다.
모든 내용을 정리하는 동영상 마지막까지 끝까지 시청해 주시고, 제가 이 책을 활용해 습관을 개선한 방법을 직접 안내해 드리겠습니다.
여러분도 이 기술을 습관에 적용해 보세요.
이 요약이 모든 사람의 책장에 한 권쯤은 꽂아둘 만한 가치가 있는 이 책의 한 권을 직접 구입하는 계기가 되길 바랍니다.
이제 본론으로 들어가 보겠습니다.
뉴욕에서 로스앤젤레스로 이륙하는 비행기를 상상해 보세요.
이륙 직전에 비행기를 3도 정도 약간 조정합니다.
약 80인치 정도 비행한 후 직선으로 계속 비행하면 목적지인 로스앤젤레스보다 멕시코의 티후아나에 더 가까워질 것입니다.
우리의 습관도 마찬가지입니다.
습관의 작은 변화도 몇 년이 지나야 알아차릴 수 있는 방식으로 우리 삶의 궤도를 바꿀 수 있습니다.
우리는 습관에 의해 정의되기 때문에 이러한 변화는 좋을 수도 있고 나쁠 수도 있습니다.
'원자 습관의 힘'에 따르면 "일상적인 습관을 조금만 바꿔도 인생이 전혀 다른 방향으로 흘러갈 수 있다"고 합니다.
어떤 목표를 추구할 때 우리는 종종 엄청난 행동이 있어야만 큰 성공을 거둘 수 있다고 믿습니다.
우리는 비약적인 도약을 하거나 다른 사람들의 관심을 끌 수 있는 획기적인 개선을 기대합니다.
하지만 처음에는 눈에 띄지 않는 작은 개선이 놀라운 변화를 만들어냅니다.
수학을 좀 더 자세히 살펴봅시다.
매일 1%씩 1년 동안 개선하면 거의 38배의 개선 효과를 얻을 수 있습니다.
하지만 1년 이상 매일 1%씩 나빠지면 거의 0에 가까워집니다.
습관은 스트레스나 부정적인 자기 대화와 같이 자신에게 불리하게 작용할 수도 있고, 지식, 생산성, 기술, 인간관계 향상과 같이 자신에게 유리하게 작용할 수도 있습니다.
"성공은 일회성 변화가 아니라 일상적인 습관의 산물이다." 이것이 바로 진보에 관한 진실입니다.
어떤 노력을 시작할 때 우리는 선형적인 진전을 기대합니다.
그러나 실제로는 처음에는 눈에 띄지 않는 작은 변화가 진행 상황을 변화시키기도 합니다.
제임스 클리어는 그래프의 이 부분을 "실망의 계곡"이라고 부릅니다.
많은 노력을 기울이고 많은 일을 해왔지만 결과가 거의 보이지 않습니다.
대부분의 사람들이 이 단계에서 실패하고 이전의 일상으로 돌아갑니다.
모든 컴파운딩 프로세스의 가장 강력한 결과는 지연되므로 인내심이 필요합니다.
목표보다는 시스템에 집중하는 것이 중요합니다.
목표는 달성하고자 하는 결과인 반면, 시스템은 그 결과를 이끌어내는 과정을 다룹니다.
일반적인 통념에 따르면 몸매 가꾸기, 성공적인 비즈니스 구축, 가족과 더 많은 시간 보내기 등 인생에서 원하는 것을 달성하는 가장 좋은 방법은 구체적이고 현실적인 목표를 설정하는 것입니다.
하지만 목표를 완전히 무시하고 시스템에만 집중한다면 여전히 성공할 수 있을까요?
저자는 성공할 수 있다고 주장합니다.
성공한 사람과 실패한 사람이 같은 목표를 가지고 있기 때문에 목표가 승자와 패자를 구분하는 기준이 될 수 없다는 것입니다.
목표를 달성하는 것은 잠시 동안만 삶을 변화시킬 뿐입니다.
목표는 목표를 달성하여 성공하거나 달성하지 못하여 실패하는 양자택일의 갈등을 야기할 수 있습니다.
올바른 방향으로 나아가고 있었다고 해도 목표를 달성하면 그 다음에는 무엇을 해야 할까요?
지역 마라톤 완주가 목표였다면 완주 후에는 동기 부여가 금방 사라지고 예전의 일상으로 돌아갈 가능성이 높습니다.
"목표는 방향을 설정하는 데는 좋지만, 진전을 이루는 데는 시스템이 가장 좋습니다." '원자적 습관의 시스템'에 나오는 이 인용구는 습관을 바꾸는 데 있어 문제는 나 자신에게 있지 않다는 점을 강조합니다.
오랫동안 같은 나쁜 습관을 반복하는 이유는 변화를 원하지 않기 때문이 아니라 변화를 위한 잘못된 시스템을 가지고 있기 때문입니다.
작은 일상과 행동이 쌓여 시간이 지남에 따라 점진적이고 긍정적인 결과를 만들어내는 것이 바로 습관입니다.
큰 혁신이 더 많은 관심을 받는 경향이 있지만, 진정으로 중요한 것은 매일의 작은 결정과 행동입니다.
"원자가 분자의 구성 요소인 것처럼, 작은 습관은 놀라운 결과의 구성 요소입니다."
행동 변화에는 세 가지 계층이 있습니다.
첫 번째 계층은 최종 결과인 결과의 변화입니다.
체중 감량, 책 쓰기, 대회 우승 등이 우리가 목표로 하는 결과입니다.
두 번째 계층은 프로세스를 바꾸는 것, 즉 무엇을 하는지를 바꾸는 것입니다.
여기에는 새로운 운동 루틴을 개발하거나 매일 정해진 시간 동안 독서하는 것이 포함될 수 있습니다.
마지막으로 세 번째 단계는 자신과 타인에 대한 믿음, 세계관 등 정체성을 바꾸는 것입니다. 많은 사람이 결과에만 집중하지만 습관을 바꾸는 가장 좋은 방법은 구체적인 결과보다는 자신이 되고자 하는 사람에 집중하는 것입니다.
예를 들어, 단순히 악기를 배우는 것이 목표가 아니라 뮤지션이 되는 것이 목표가 되어야 합니다.
마찬가지로, 단순히 마라톤을 뛰는 것이 목표가 아니라 마라토너가 되는 것이 목표가 되어야 합니다.
자신의 정체성과 자신이 되고 싶은 사람에 집중하면 행동에 지속적이고 오래 지속되는 변화를 일으킬 가능성이 높아집니다.
삶에서 원하는 것이 정체성의 일부가 되면 자연스럽게 행동이 바뀔 것입니다.
자신과 다른 사람들에게 "나는 러너다"라고 말할 때, 그 정체성에 걸맞게 살기 위해 노력하게 됩니다.
운동을 마칠 때마다 자신이 운동선수임을 스스로에게 상기시키세요.
한 줄의 코드를 작성할 때마다 자신이 코더라는 사실을 인식하세요.
팀원에게 지시할 때는 자신이 리더임을 인식하세요.
습관은 어떤 일이 충분히 반복되어 자동적으로 될 때 형성됩니다.
궁극적으로 우리의 습관은 최소한의 노력으로 삶의 문제를 해결해야 합니다.
습관은 지속적인 피드백 루프를 통해 형성되고 강화됩니다: 단서, 갈망, 반응, 보상.
지속되는 습관을 만들기 위한 핵심은 지속적으로 개선되는 피드백 루프를 구축하는 것입니다.
단서는 전화벨이 울릴 때, 갈망은 누가 메시지를 보냈는지 알고 싶을 때, 반응은 전화를 받을 때, 보상은 누가 메시지를 보냈는지에 대한 문제를 해결할 때입니다.
또 다른 단서는 업무 중 머릿속이 멍할 때, 갈망은 좌절감을 해소하는 것이고, 반응은 소셜 미디어를 확인하는 것이며, 보상은 좌절감을 덜 느끼려는 욕구를 충족시키는 것입니다.
시간이 지남에 따라 보상은 단서와 연관됩니다.
예를 들어, 소셜 미디어 확인은 직장에서 멍하니 있는 마음과 연결됩니다.
따라서 페이스북을 확인하면 인스타그램을 확인하게 되고, 결국 유튜브까지 확인하게 됩니다.
어느새 멍 때리기 신호로 인해 20분의 시간을 낭비하고 있는 것입니다.
이러한 습관 루프를 반복할수록 더 강력하고 자동적으로 습관이 형성됩니다.
단서는 냄새, 소리, 시각, 사람, 장소 등 어떤 형태로든 나타날 수 있습니다.
일상 생활에서 좋은 습관 또는 나쁜 습관 루프를 유발하는 단서를 찾아보세요.
그렇다면 어떻게 하면 습관 루프를 작동시킬 수 있을까요?
이 책에서는 이를 위한 네 가지 법칙을 제시합니다.
법칙 1: 명확하게 하세요.
현재 우리의 습관 대부분은 너무 자동적이어서 우리가 인식하지도 못합니다.
습관을 고치려면 먼저 습관을 의식해야 합니다.
습관 스코어카드는 이를 달성하는 데 도움이 되는 도구입니다.
아침에 일어나는 순간부터 잠자리에 드는 순간까지 매일의 모든 활동을 습관 스코어카드에 기록해야 합니다.
여러분의 스코어카드는 이 형식과 비슷할 수 있습니다: 각 습관에 대해 목표 달성에 도움이 되는지 여부에 따라 긍정(+), 부정(-), 중립(=)으로 분류하세요.
이 단계에서는 어떤 것을 수정하려는 것이 아니라 일상에서 일어나는 일을 단순히 관찰하는 것이 중요하다는 점에 유의하세요.
칼 융은 "무의식을 의식화하기 전까지는 무의식이 당신의 삶을 이끌고, 당신은 그것을 운명이라고 부를 것이다"라는 유명한 말을 남겼습니다. 모호함은 습관을 형성할 때 중요한 도전 과제이며, 연구에 따르면 사람들은 동기가 부족해서가 아니라 오히려 명확성이 부족해서 습관을 유지하지 못하는 경우가 많습니다.
"언젠가는 몸매를 가꿀 거야"라고 스스로에게 말하는 것은 간단하지만 너무 불분명해서 추진력을 만들어내지 못합니다.
대신 특정 시간과 위치를 설정해야 합니다.
가장 일반적인 단서인 시간과 위치는 목표 달성에 도움이 됩니다.
다음 공식을 사용하여 행동 의도를 명확하게 표현하세요: "[특정 시간]에 [특정 위치]에서 [특정 행동]을 할 것입니다." 다음은 나쁜 예입니다: "이번 달에는 더 많은 책을 읽겠습니다." 다음은 좋은 예입니다: "매일 오전 6시에 여분의 침실에서 15분 동안 책을 읽겠습니다." 습관을 시작하는 또 다른 좋은 방법은 습관 스태킹입니다.
습관을 쌓으려면 다음 공식에 따라 원하는 습관을 기존 습관에 연결하세요: "[현재 습관] 다음에 [새로운 습관]을 할 것이다." 예를 들어, "양치질 후에는 5분 동안 스트레칭을 합니다."와 같은 식입니다. 습관을 함께 쌓을 수 있습니다.
예를 들어, 양치질을 마친 후 10분 동안 명상을 한 다음 소셜 미디어를 확인하기 전에 하루의 나머지 일정을 계획하는 것입니다.
'습관의 연쇄'는 꾸준히 실천하면 지속될 가능성이 더 높습니다.
올바른 트리거를 선택하는 것이 중요합니다. 트리거 단서가 필요합니다.
트리거는 기상, 알람 끄기, 양치질과 같이 하루 중 빠짐없이 자동으로 수행되는 행동이어야 합니다.
제임스 클리어는 이 책에서 동기 부여가 과대평가되어 있다고 말합니다.
환경을 설계하면 행동을 더 잘 형성할 수 있습니다.
우리는 의지력이나 동기 부여보다 환경에 더 많은 영향을 받습니다.
부정적인 환경에서는 긍정적인 습관을 유지하기가 어렵습니다.
"환경은 인간의 행동을 형성하는 보이지 않는 손입니다."
습관을 만들려면 두 가지 방법으로 주변 공간(집/직장)을 재설계해야 합니다: 1) 원하는 습관에 대한 단서를 더 쉽게 볼 수 있도록 하고, 2) 나쁜 습관을 보이지 않게 만들어서 피하는 것입니다.
물을 더 많이 마시고 싶다면, 집안 곳곳에 물병을 눈에 잘 띄는 곳에 두어 눈에 잘 띄는 단서를 만들 수 있습니다.
마찬가지로 책을 더 많이 읽고 싶다면 책을 잘 보이는 곳에 두고, 기타를 더 잘 치고 싶다면 기타를 옷장 속에 보이지 않게 두지 마세요.
컨텍스트가 단서이며, 환경의 사물이 우리의 행동을 결정하는 것이 아니라 그 사물과의 관계가 우리의 행동을 결정합니다.
환경을 단순히 물건으로 가득 찬 장소로 보지 말고 관계로 가득 찬 장소로 상상해 보세요.
거실의 소파는 한 사람이 매일 밤 한 시간 동안 책을 읽는 장소입니다.
다른 사람에게는 소파에서 휴식을 취하고 넷플릭스를 시청하며 퇴근 후 피자를 먹는 곳입니다.
소파와의 관계가 오로지 휴식만을 위한 것이라면 그 환경에서 업무를 처리하기 어려울 수 있습니다.
집 안에 다양한 활동을 위한 별도의 구역을 만들어 보세요.
저자는 "한 공간, 한 용도"라는 만트라를 추천합니다. 나쁜 습관을 없애려는 경우 단기간에 자제력에만 의존하는 것만으로는 충분하지 않을 수 있습니다.
나쁜 습관을 원천적으로 차단하는 것이 더 확실한 해결책입니다.
나쁜 습관을 없애는 실용적인 방법 중 하나는 환경에서 습관을 제거하여 보이지 않게 만드는 것입니다.
예를 들어, 업무 처리에 문제가 있다면 휴대폰을 몇 시간 동안 다른 방에 두세요.
또한 체중 감량을 시도하는 경우 정크 푸드를 눈에 띄지 않는 곳에 두거나 집에서 치우세요.
이것이 두 번째 법칙이며, 습관을 더 매력적으로 만드는 것과 관련이 있습니다.
우리는 보상을 기대할 때 행동을 취합니다.
행동에 보상이 많을수록 습관이 될 때까지 반복할 가능성이 높아집니다.
도파민이 우리 몸에 어떤 영향을 미치는지 이해하면 도움이 될 수 있습니다.
우리의 동기 부여 수준은 호르몬이자 신경 전달 물질인 도파민의 영향을 받습니다.
도파민 수치가 상승하면 행동에 대한 동기가 더 커집니다.
과학자들은 도파민을 측정함으로써 갈망이 일어나는 정확한 순간을 정확히 찾아낼 수 있습니다.
한때 도파민은 단순히 쾌락에 관한 것으로 여겨졌지만, 이제는 동기 부여, 기억, 학습, 처벌, 자발적 움직임 등 다양한 신경 기능에 필수적이라는 사실이 밝혀졌습니다.
"도박 중독자는 베팅을 하기 직전에 도파민이 급증하는 것이지, 이긴 후에 도파민이 급증하는 것이 아닙니다." 도파민 스파이크에 대해 더 자세히 알아봅시다.
소셜 미디어 사용, 정크푸드 섭취, 약물 복용은 모두 높은 수준의 도파민과 관련이 있으며 습관으로 형성될 가능성이 높습니다.
도파민 호르몬은 쾌락을 경험할 때뿐만 아니라 쾌락을 기대할 때에도 분비됩니다.
휴가를 떠나기 전에 생각해 보세요.
때로는 휴가에 대한 기대와 생각이 실제 경험보다 더 좋을 때가 있습니다.
정크푸드의 경우, 정크푸드를 보는 것만으로도 도파민이 급증할 수 있지만 먹은 후에는 그렇지 않습니다.
마찬가지로 마약 중독자는 마약을 볼 때 도파민이 증가하지만 반드시 복용한 후에는 그렇지 않습니다.
우리를 행동으로 이끄는 것은 갈망입니다.
따라서 습관을 매력적으로 만드는 것은 우리에게 동기를 부여하는 보람 있는 경험에 대한 기대이기 때문에 필수적입니다.
이를 위해 사용할 수 있는 한 가지 전략은 유혹 번들링입니다.
이 과정은 우리가 해야 하는 행동과 우리가 하고 싶은 행동을 결합하여 습관을 더욱 매력적으로 만드는 것입니다.
예를 들어, 운동과 넷플릭스 시청을 번들로 묶을 수 있습니다.
유혹 번들링은 가능성이 높은 행동이 가능성이 낮은 행동을 강화한다는 프레맥의 원리라는 심리학 원리를 기반으로 합니다.
즉, 운동을 하고 싶지 않더라도 정말 좋아하는 다른 일을 할 수 있기 때문에 운동을 하게 되는 조건이 형성됩니다.
그룹의 영향력도 중요합니다.
우리는 끊임없이 "다른 사람들이 나를 어떻게 생각할까?"라고 자문하고 그에 따라 행동을 바꾸게 됩니다.
우리는 가장 가까운 사람들과 우리가 속한 그룹의 영향을 받습니다.
새로운 습관을 확립하려는 경우, 이를 강화하는 가장 좋은 방법 중 하나는 해당 습관이 표준이 되는 문화를 찾아 그 일부가 되는 것입니다.
예를 들어, 체력을 향상시키고 싶다면 건강한 사람들과 함께 운동하세요.
더 많은 책을 읽고 싶다면 독서 클럽에 가입하세요.
원초적인 동기는 욕구의 원천입니다.
평범한 일상에서는 "나는 이 음식을 먹어야 살아남을 수 있기 때문에 이 피자를 먹고 싶어"라고 스스로에게 말하지 않습니다. 표면적인 갈망은 우리의 더 깊은 근본적인 동기의 표현일 뿐입니다.
그리고 이러한 근본적인 동기가 우리의 행동을 이끌어갑니다.
에너지 절약, 음식과 물 확보, 사랑 찾기와 번식, 타인과의 연결과 유대감 형성, 사회적 인정과 승인 획득, 불확실성 감소, 지위와 명성 획득 등이 근본적인 동기의 몇 가지 예입니다.
우리의 뇌는 담배를 피우거나 5분마다 인스타그램을 확인하거나 비디오 게임을 하고 싶은 욕구로 진화하지 않았습니다.
온라인 플랫폼과 제품은 새로운 동기를 만들어내는 것이 아니라 이미 우리의 관심을 끌기 위해 가지고 있는 인간 본성의 근본적인 동기에 호소합니다.
"여러분의 습관은 고대의 욕망에 대한 현대적 해결책이자 오래된 악습의 새로운 버전입니다.
인간 본성의 근본적인 동기는 그대로입니다." 다른 사람들과 연결하려는 근본적인 동기가 있는 사람은 Facebook에 가입할 수 있고, 사랑을 찾고 번식하려는 근본적인 동기가 있는 사람은 Tinder에 가입할 수 있습니다.
불확실성을 줄이려면 Google이 있습니다.
사회적 인정을 받고 싶다면 인스타그램이 있습니다.
어려운 습관을 즐기도록 뇌를 재프로그래밍하는 것은 가능합니다.
"어려운 습관을 긍정적인 경험과 연관 짓는 법을 배우면 습관을 더 매력적으로 만들 수 있습니다." 습관의 단점보다는 장점을 강조하면 마음을 빠르게 리프로그래밍하여 더 매력적으로 보이도록 만들 수 있습니다.
예를 들어, 피트니스는 피로가 아니라 건강과 웰빙을 의미합니다.
집안 청소는 시간 낭비가 아니라 마음의 평화에 도움이 되는 환경을 조성합니다.
돈을 절약하는 것은 희생이 아니라 미래의 재정적 자유를 의미합니다.
이러한 미묘한 사고방식의 변화는 마법은 아니지만, 어떤 습관이나 상황에 대한 감정을 바꿀 수 있습니다.
나쁜 습관을 쉽게 고치려면 그 습관을 하지 않음으로써 얻을 수 있는 이점을 강조하여 습관을 매력적이지 않게 만드세요.
이것이 습관 형성의 세 번째 법칙입니다.
새로운 습관을 형성하는 데 걸리는 시간은 그 행동이 반복되는 횟수만큼 중요하지 않습니다.
반복은 습관과 관련된 신경 회로를 활성화하여 행동을 점점 더 자동으로 만드는 데 도움이 됩니다.
따라서 새로운 습관을 형성하는 데는 반복의 용이성이 핵심입니다.
이를 최소 노력의 법칙이라고 하는데, 마찰과 필요한 에너지를 줄이면 습관이 고착화될 가능성이 높아집니다.
예를 들어, 매일 한 페이지씩 책을 읽는 것은 에너지가 거의 들지 않지만 규칙적으로 책을 읽는 습관으로 이어질 수 있습니다.
습관은 에너지가 덜 필요할 때 형성될 가능성이 더 높습니다.
장애물이 클수록 원하는 결과를 얻기까지 더 많은 마찰이 발생합니다.
헬스장에 가기 위해 20분이나 먼 거리를 이동해야 한다면 가지 않을 가능성이 높습니다.
헬스장이 출퇴근길에 있다면 마찰을 크게 줄일 수 있습니다.
좋은 습관을 더 편리하게 만들면 그 습관을 고수할 가능성이 높아집니다.
마찰을 해결하려고 노력하기보다 마찰을 줄이는 방법을 찾으면 삶이 더 쉬워질 것입니다.
더 나은 습관을 만들기 위해서는 좋은 습관과 관련된 마찰을 줄이고 나쁜 습관과 관련된 마찰을 늘릴 수 있는 방법을 찾아야 합니다.
환경을 자동화하거나 설정하여 사용할 수 있는 환경을 조성하세요.
예를 들어, "아침에 일어나서 움직일 수 있도록 밤에 운동복을 펼쳐 놓겠습니다."
"더 건강한 아침 식사를 준비하려면 전날 밤에 팬을 가스레인지 위에 올려놓고 재료를 모아 마찰을 줄이세요.
'2분 법칙'은 작은 습관을 만들어 습관 추진력과 더 큰 목표 성공으로 이어지는 데 도움이 될 수 있습니다.
원하는 습관의 간단한 2분 버전을 찾아 결과를 축소해 보세요.
예를 들어, 마라톤 달리기는 신발을 신고 2분간 스트레칭을 하는 것으로, 하루 한 시간 독서는 한 페이지 읽기를 하는 것으로 변경할 수 있습니다.
루틴을 제자리에 고정하고 천천히 난이도를 높여보세요.
2분 습관을 마스터했다면 다음 단계로 넘어가세요.
더 어려운 것을 만들려면 자신과 나쁜 습관 사이에 마찰의 장벽을 만드는 방법을 생각해 보세요."
가능한 한 비현실적으로 만드세요.
TV 시청을 줄이려면 TV를 사용한 후에는 플러그를 뽑고 리모컨을 불편한 위치에 두세요.
쇼핑을 할 때 즉흥적으로 지출하는 나쁜 습관이 있다면 신용카드를 차 좌석 아래에 두세요.
나쁜 습관이 생길 가능성을 줄이기 위해 할 수 있는 모든 일을 하세요.
법칙 4 - 만족스럽게 만드세요.
행동 변화의 가장 중요한 규칙은 즐거움은 뇌에 '기분이 좋다'는 메시지를 전달한다는 것입니다.
다음에도 이 행동을 반복하자."라는 메시지입니다. 즐거움을 경험하면 뇌는 그 행동이 기억하고 반복할 가치가 있다는 것을 알게 됩니다.
"즉각적인 보상을 받는 것은 반복됩니다.
즉시 벌을 받는 것은 피하게 됩니다."
처음 세 가지 습관은 습관을 성공적으로 채택할 가능성을 높이고, 마지막 법칙은 시간이 지나도 그 습관을 유지할 가능성을 높입니다.
나쁜 습관을 실천하는 동안 즉각적인 결과에는 기분이 좋지만 장기적인 결과에는 부정적으로 느끼는 것이 일반적입니다.
반대로 좋은 습관의 경우 초기 경험은 불쾌할 수 있지만 장기적인 결과는 만족스러운 경우가 많습니다.
대부분의 분야에서 성공을 거두려면 일반적으로 즉각적인 만족보다 장기적인 보상을 우선시해야 합니다.
따라서 장기적인 이득이 있는 습관에는 작은 즐거움을, 장기적으로 큰 이득이 없는 습관에는 약간의 불편함을 도입하는 것이 좋습니다.
어떻게 하면 매일 좋은 습관을 유지할 수 있을까요?
"습관을 고착화하기 위해 가장 중요한 것은 사소한 것이라도 성공했다고 느끼는 것입니다.
성공했다는 느낌은 습관이 성과를 거두었다는 신호이며, 노력할 만한 가치가 있었다는 것을 의미합니다." 진전을 이루는 것은 만족스러운 일이며, 움직이는 종이 클립, 머리핀 또는 구슬과 같은 시각적 보조 도구를 사용하여 진행 상황을 추적할 수 있습니다.
이러한 '작은 승리'는 큰 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 오늘 영업 전화를 할 때마다 미완성된 병에서 완성된 병으로 구슬을 옮기고, 25분 동안 글을 쓸 때마다 종이 클립을 옮기세요.
시각적 보조 도구는 식단 일지, 운동 일지, 다운로드 진행률 표시줄, 심지어 책의 페이지 번호 등 다양한 형태를 취할 수 있습니다.
습관 추적기를 사용하는 것이 진행 상황을 모니터링하는 가장 좋은 방법일 수 있습니다.
습관 트래커를 사용하면 특정 습관을 잘 지키고 있는지 간단하게 확인할 수 있습니다.
그러나 최선의 노력에도 불구하고 삶은 어느 시점에서 필연적으로 당신을 방해할 것입니다.
직장에서의 나쁜 하루, 나쁜 성과, 나쁜 운동은 누구에게나 일어날 수 있는 일입니다.
이런 힘든 시기에는 출근의 가치를 잊기 쉽습니다.
성공적인 하루보다 실패한 하루가 더 큰 상처를 준다는 사실을 기억하고 연속성의 사슬을 끊지 마세요.
습관을 한 번 놓치는 것은 용서할 수 있지만, 두 번 놓치는 것은 나쁜 습관의 시작입니다.
몸이 안 좋은 날에는 평소 운동량을 할 수 없더라도 윗몸 일으키기를 몇 번 하는 것이 좋습니다.
나쁜 습관을 고치는 것은 어려울 수 있지만, 효과가 있는 한 가지 방법은 불만족스럽게 만드는 것입니다.
나쁜 습관으로 인한 고통이 즉각적으로 느껴지면 그 행동이 일어날 가능성이 줄어듭니다.
이때 책임감 있는 파트너가 도움이 될 수 있습니다.
다른 사람이 나를 믿고 있다는 것을 알면 원하는 습관을 고수할 가능성이 높아집니다.
또한, 우리 모두는 좋아받고 존중받기를 원하기 때문에 처벌을 피하는 것이 강력한 동기 부여가 될 수 있습니다.
예를 들어, 운동에 빠지면 10달러의 빚을 지게 되고, 약속한 것을 지키지 못하면 마땅히 받아야 할 존경을 잃게 됩니다!
구체적이고 즉각적인 결과가 행동에 영향을 미칠 가능성이 더 높습니다.
정부가 법을 통해 시민들에게 책임을 묻는 것처럼, 여러분도 습관 계약을 만들어 스스로에게 책임을 물을 수 있습니다.
구두 또는 서면으로 습관 계약서를 작성하여 특정 습관을 지키고 지키지 않을 경우 처벌을 받을 것임을 명확히 명시할 수 있습니다.
그런 다음 책임 파트너를 통해 해당 계약을 시행할 수 있습니다.
책을 읽는 것과 생활에 적용하는 것은 전혀 다른 문제입니다.
그래서 저는 지난 몇 달 동안 개인적으로 이 책을 사용하여 습관을 중심으로 시스템을 구축한 방법을 시각적으로 표현해 보려고 합니다.
책을 읽은 후 여러분의 접근 방식이 저와 다르거나 더 좋을 수도 있고, 제가 완전히 놓쳤거나 개선할 수 있는 부분이 있을 수도 있으니 댓글로 알려주세요.
제가 키우고 싶었던 좋은 습관은 더 꾸준한 운동과 독서 루틴이었습니다.
없애고 싶었던 나쁜 습관은 주의가 산만해지고 소셜 미디어를 과도하게 사용하는 것이었습니다.
먼저 습관 스코어카드를 작성했습니다.
이를 통해 없애려고 노력할 수 있는 습관에 대한 좋은 아이디어를 얻을 수 있었지만, 더 중요한 것은 제가 이미 하고 있는 일상적인 습관에 새로운 습관을 더할 수 있는 아이디어를 얻을 수 있다는 것이었습니다.
궁극적으로 고치고 싶은 습관을 파악했다면 좋은 습관은 한쪽으로, 나쁜 습관은 다른 쪽으로 옮기기 위해 노력해야 합니다.
운동 습관과 관련하여 초기 단계는 단서를 더 명확하게 만드는 것이었고, 저는 책에 나온 도구를 활용했습니다.
이 경우에는 제임스 클리어가 실행 전략으로 언급한 것을 사용했습니다: "나는 아침 6시에 거실에서 운동할 것이다."라는 실행 전략을 사용했습니다. 또한 이 새로운 습관에 도움이 되도록 환경을 설계하기 위해 노력했습니다.
옷장에 있던 덤벨 세트를 꺼내 거실에 놓았고, 인터넷에서 건강한 몸매를 보여주는 여러 이미지를 찾아서 집안 곳곳에 습관을 상기시키는 단서로 붙여 두었습니다.
다음으로 갈망 단계로 넘어갔습니다.
도파민과 동기 부여를 높이기 위해 운동과 제가 좋아하는 팟캐스트 청취를 병행합니다.
또한 뇌를 재프로그래밍합니다.
"운동을 해야 한다"가 아니라 "힘을 기르고 건강한 몸을 만들 수 있다"고 반복해서 스스로에게 말합니다. 이러한 미묘한 사고방식의 변화는 큰 도움이 되었습니다.
이상적으로는 헬스장에 가입하거나 함께 운동할 그룹을 찾는 것이 이 습관을 강화하는 데 훨씬 더 좋겠지만, 안타깝게도 제가 사는 곳에서는 모든 헬스장이 문을 닫았습니다.
그래서 지금은 이 두 가지 도구로 혼자서 운동하고 있습니다.
다음으로 저는 쉽게 만듭니다.
저는 2분 법칙을 사용하여 새로운 습관을 시작하는 대부분의 사람들처럼 너무 빨리 너무 많은 일을 하려고 하지 않도록 합니다.
저는 습관이 전혀 도전처럼 느껴지지 않기를 바랍니다.
저의 2분 규칙은 운동복을 입고 스트레칭을 하는 것입니다.
그것이 제가 성취하는 유일한 것이라면, 그것은 제가 보여줬기 때문에 괜찮습니다.
하지만 일단 운동장에 도착하면 운동을 끝내고 싶은 동기가 생긴다는 것을 금방 알게 될 것입니다.
이상하지만 동기 부여는 시작하고 나서야 생기는 것 같습니다.
제 마음가짐은 1%의 작은 변화가 모여 의미 있는 결과를 만들어내고, 막연한 목표가 아니라 제 시스템을 통해 결과를 얻을 수 있다는 것에 초점을 맞추고 있습니다.
이 시점에서 제가 가장 중점을 두는 것은 제가 출근하고 이 습관을 제자리에 정착시키는 것임을 기억합니다.
꾸준히 출근하고 나면 진행 속도를 높입니다.
마찰을 줄이기 위해 저는 운동을 마칠 때까지 휴대폰을 확인하지 않는 규칙을 세웠습니다.
이메일이나 소셜 미디어로 인해 주의가 산만해지면 핑계가 되고 운동 완수 사이에 장벽이 생기니까요.
마지막으로, 환경을 정돈하는 것이 제게는 게임 체인저였습니다.
전날 밤에 운동화, 요가 매트, 덤벨을 꺼내놓으면 출근율과 운동량이 급상승합니다.
이 물건들을 배치하자마자 의식은 시작되었고 변명의 여지가 없어져 운동은 이미 완료된 것 같은 기분이 듭니다.
이렇게 세 단계의 루프를 체계화하여 운동에 집중할 수 있게 되었으니 이제 마지막 단계만 남았습니다.
습관을 계속 반복하기 위해 저는 이 두 가지 도구를 함께 사용하여 루프를 마무리합니다.
저는 습관 추적기를 사용하는데, 달력에서 하루를 넘기면 보상이 주어지기 때문에 습관의 고리를 끊지 않게 됩니다.
또한 칼로리 소모량을 사진으로 찍어 파트너에게 전송하면 만족감을 느낄 수 있습니다.
마음가짐과 관련해서는 운동할 때마다 "나는 운동을 즐기고 운동을 빠지지 않는 사람이 되고 싶다."라고 스스로에게 다짐합니다. 특정 날짜까지 10kg을 감량하겠다는 등의 결과에만 집중하지 않습니다.
또한 결과를 보기 전까지 인내심을 갖고 실망의 계곡에 빠질 수도 있다는 사실을 인정해야 한다고 스스로에게 상기시킵니다.
이것이 저만의 아침 운동 시스템입니다.
독서 습관도 습관 스택을 사용하여 약간의 변화를 주면서 비슷한 과정을 거쳤습니다.
커피를 만든 후 90분 동안 책을 읽습니다.
커피를 만드는 것이 독서를 시작하게 하는 신호입니다.
제 한 공간 한 용도 규칙은 아파트 발코니에서 책을 읽는 것입니다.
제 하루 중 가장 좋은 시간 중 하나는 아침에 맛있는 커피 한 잔을 마시는 것입니다.
그래서 커피는 이 습관과 함께하기에 완벽한 물건이었죠.
저는 보상 자체가 아니라 보상을 기대할 때 도파민이 어떻게 상승하는지 기억합니다.
커피를 마시고 싶을 때의 도파민 상승이 독서와 연관되기를 바랐습니다.
제가 정한 2분 규칙은 라이언 홀리데이의 <데일리 스토익> 한 페이지를 읽는 것이었습니다.
정말 간단했어요.
처음에는 이 습관을 정착시키는 데만 신경을 썼어요.
그런 다음 천천히 습관을 90분 정도까지 늘렸습니다.
나쁜 습관을 없애기 위해 저는 휴대폰을 최대한 둔하게 만드는 것부터 시작했습니다.
여기에는 많은 앱을 삭제하는 것이 포함되었습니다.
과도한 소셜 미디어 사용의 부정적인 측면을 강조하기 위해 리프로그래밍 도구를 사용했습니다.
소비는 쉬운 길이고 생산은 어렵지만 궁극적으로 보람이 있다고 스스로에게 말하곤 했습니다.
나는 소비자가 되고 싶었나요, 아니면 생산자가 되고 싶었나요?
피드를 무작정 스크롤하는 것은 패배의 신호입니다.
그래서 저는 이 나쁜 습관을 계속하지 않기 위해 부정적인 시각으로 바라보려고 노력했습니다.
또한 마찰을 줄이기 위해 다른 방의 서랍에 휴대폰을 넣어두고 작업하는 동안에는 휴대폰을 눈에 띄지 않게 보관했습니다.
불만족스러운 행동을 피하기 위해 저는 책임감 있는 파트너와 함께 이 습관을 시행하도록 돕고 있습니다.
근무 시간 중에 소셜 미디어를 사용하면 파트너에게 10달러를 빚지게 됩니다.
지금까지 저는 이 환상적인 책의 기술을 효과적으로 활용하여 훌륭한 결과를 얻었습니다.
이 요약이 이 책의 개념을 이해하는 데 도움이 되었기를 바랍니다.
아직 이 책을 읽지 않으셨다면, 이 요약에서 다루지 않은 고급 기법을 포함하여 제임스 클리어가 제시하는 이야기와 사례를 통해 공유된 지식을 더 깊이 이해하고 습관을 강화하는 데 도움이 되는 이 책의 사본을 구하는 것이 좋습니다.
시청해 주셔서 감사드리며 다음 영상에서 뵙겠습니다.</데일리>

 

 

SMALL

[ English Summary ]

In Atomic Habits by James Clear, you'll learn how to break free from bad habits and create good ones automatically to become the person you want to be.
The book covers topics like habit loops, creating an environment, and the power of compound interest.
Improving just 1% every day can make an incredible difference.
Linear progress is not always achievable, and there can be a "valley of disappointment" where small changes go unnoticed.
Success is the product of daily habits, not one-time changes.

In the book, the authors argue that focusing on systems rather than goals is the key to success in all areas of life.
Atomic habits - the small routines and behaviors that accumulate over time - are the building blocks that create amazing results.
There are three layers of behavior change: change in outcome, change in process, and change in identity.
The best way to change habits is to focus on the person you want to become, rather than the specific outcome.
The problem with goals alone is that they don't distinguish between winners and losers, they create trade-offs, and achieving them only changes your life for a short time.
Readers are encouraged to develop atomic habits and focus on systems to achieve lasting success.

In this book, focus on your identity as the person you want to be.
Habits are formed through a continuous feedback loop of cues, cravings, reactions, and rewards.
To make the habit loop work, you need to build a feedback loop that is constantly improving.

In this book, I offer four laws for doing just that.

1. make it clear
2. Tie exercise to enjoyable activities
3. Utilize the two-minute rule
4. Prepare your environment

Use the Habit Scorecard to observe what's going on in your life.
For each habit, categorize it as positive (+), negative (-), or neutral (=) based on whether it helps you achieve the goals you aspire to.
Record all of your daily activities on your habit scorecard, from the moment you wake up to the moment you go to bed.
Be aware of your habits before you modify them.
To effectively form a habit, it's important to set a specific time and place to engage in the behavior.
Habits can also be built by connecting with existing habits.

Because humans are heavily influenced by their surroundings, designing the environment is critical to shaping human behavior.
Making cues for desirable habits visible and obvious, and avoiding bad habits by making them invisible, will help you maintain them.
It's important to reframe our relationship to the objects in our environment into a space filled with relationships.
Motivation is overrated, with the environment playing a more important role in shaping behavior.
Choose the right trigger cues and make them part of your daily routine.

In this book, the author offers practical ways to eliminate bad habits and make good ones more appealing.
They suggest creating separate areas in your home for different activities and removing bad habits from your surroundings.
The book explains how dopamine affects our motivation levels and how to make habits more attractive by bundling temptations.
In addition, group influence is discussed as an important factor in shaping our behavior.
The book encourages readers to consider these strategies and emphasizes the importance of making habits attractive to increase motivation.
Overall, readers will be inspired to think about applying these methods to their lives to improve their habits.

In order for a new habit to stick, it's important to find a culture where it becomes the norm.
Our primal motivations are the source of our desires, and these motivations drive our behavior.
Online platforms and products don't create new motivations, they appeal to the fundamental motivations of human nature.
Reprogramming the brain to enjoy a difficult habit is possible by emphasizing its benefits rather than its drawbacks.
To make it easier to break a bad habit, emphasize the benefits of not doing it.
The key to forming new habits is the number of times you repeat the behavior.

According to the law of least effort, reducing the friction and energy required increases the likelihood of a habit sticking.
An example of this is reading a page of a book every day.
Habits are more likely to form when they require less energy.
To reinforce a habit, be part of a culture where it's commonplace.

To create better habits, reduce the friction associated with good habits and increase the friction associated with bad habits.
Prepare your environment through automation or preferences.

The "two-minute rule" can help you establish small habits that build momentum and lead to greater goal success.
Lock the routine in place and slowly increase the difficulty.
Reward yourself with rewarding behaviors that promote long-term goal achievement.
Introduce small rewards for habits that have long-term benefits, and small inconveniences for habits that don't have much long-term benefit.
Look for ways to reduce friction rather than trying to solve it.
Integrate these habits into your daily routine for success.
Feeling successful, even in small ways, is essential for habits to stick.

Visual aids like habit trackers can help you monitor your progress, and an accountability partner can help you improve an unsatisfactory habit or hold someone accountable through a habit contract.
On a bad day, even a little action is better than none.

Finally, applying the book's principles to your personal life will be different for everyone, but sharing experiences can be helpful.
The book emphasizes the importance of forming good habits through cues, routines, and rewards.
The author describes his own experience developing an exercise habit using James Clear's implementation strategies, including making cues clearer, tying exercise to enjoyable activities, utilizing the two-minute rule, and preparing the environment.

The author emphasizes the need to turn good habits into positive ones and bad habits into negative ones.
Readers are encouraged to identify daily habits that can be built upon as new habits, and to focus on small 1% changes that compound over time.
The book concludes with a call to action for readers to take deliberate steps to create lasting habits that support their goals.
The book describes the author's personal system for creating and maintaining good habits, using examples such as his morning exercise and reading habits and how he eliminated the bad habit of excessive social media use.
The author uses habit trackers, identity reminders, and triggers to help you repeat good habits.
They also use accountability partners, consequences, and negative associations to curb bad habits.
The book suggests getting the book to get more insights on how to strengthen habits.
Readers are encouraged to use the techniques mentioned in the book to achieve great results.

 

 

 

[ English Full Text ]

Do you ever feel like you're just floating through life, but not actually getting closer to the person that you want to be?
It usually happens around New Year's when you imagine all the bad habits you're going to break free from and all the good habits you're going to begin.
"This time it will be different," you say to yourself.
"This time, I am going to do the things that I say I will." Only to end up back where you began shortly after and no closer to what you had envisioned.
So the question is, how do you become the person you dream of becoming?
How do you break free from bad habits and make the habits you desire easier and automatic?
Atomic Habits by James Clear answers all these questions.
We are going to do a detailed visual summary of this book and dive deep into topics like habit loops, dopamine spikes, priming your environment, and many more.
Make sure to stick until the end of the video, where we will tie everything together, and I will personally guide you through how I have been using this book to improve my own habits.
You can start applying these techniques to your habits too.
I hope this summary inspires you to grab a copy of this book for yourself because it deserves a space on everyone's bookshelf.
Now, let's jump into it.
Imagine a plane taking off from New York to Los Angeles.
Just before takeoff, you adjust the plane slightly by three degrees.
o
If you flew around 80 inches, and continued in a straight line, you would end up closer to Tijuana in Mexico than your intended destination of Los Angeles.
The same applies to our habits.
Even tiny changes in our habits can alter the trajectory of our lives in ways that we may not even notice until many years into the future.
These changes can be good or bad, as we are defined by our habits.
The Power of Atomic Habits states that "a slight change in your daily habits can guide your life to a very different destination".
In the pursuit of any goal, we often believe that massive success can only come from massive action.
We expect ourselves to take some quantum leap or make a momentous improvement that will draw attention from others.
However, it is the tiny improvements that initially go unnoticed, which create incredible change.
Let's delve deeper into the math.
Improving by 1% every day for a year will compound to almost 38 times better.
However, getting worse by 1% every day for over a year will lead you close to zero.
Your habits could either compound against you, such as through stress or negative self-talk, or for you, such as through gaining knowledge, productivity, skills, and relationships.
"Success is the product of daily habits, not one-time transformations" - this is the truth about progress.
When you start any endeavor, linear progress is what we expect.
However, what actually happens is small changes in the progress are not even noticeable at the beginning.
James Clear refers to this section of the graph as "the valley of disappointment".
You have put in so much effort and done so much, yet you can barely see any results.
This is where most people fail and slip back into their old routines.
The most powerful outcomes of any compounding process are delayed, so patience is required.
It's important to focus on systems rather than goals.
A goal is the result you want to achieve, whereas systems deal with the processes that lead to those results.
Conventional wisdom suggests that the best way to achieve anything we want in life, whether it's getting into better shape, building a successful business, or spending more time with family, is to set specific, realistic goals.
But, if you were to completely ignore your goals and focus solely on your system, would you still succeed?
The author argues that you would.
Here are some problems with only having goals: successful and unsuccessful people share the same goals, so the goal cannot be what differentiates winners from losers.
Achieving a goal only changes your life for a moment in time.
Goals can create an either-or conflict: either you achieve the goal and succeed or you don’t and you are a failure.
Even if you were making progress in the right direction, when you achieve a goal, what do you do next?
If your goal was running the local marathon, chances are that after completing it, your motivation will quickly fade, and you will slip back into your old routines.
"Goals are good for setting a direction, but systems are best for making progress." This quote from A System of Atomic Habits highlights that the problem with changing habits is not you.
The reason why you repeat the same bad habit for so long is not because you do not want to change, but because you have the wrong system for change.
Atomic habits consist of small routines and behaviors that accumulate to produce incremental and positive outcomes over time.
While big breakthroughs tend to get more attention, it is the little daily decisions and actions that truly matter.
"Just as atoms are the building blocks of molecules, atomic habits are the building blocks of remarkable results."
There are three layers to behavior change.
The first layer involves changing outcomes - the end result.
Losing weight, writing a book, winning a competition - these are outcomes that we aim for.
The second layer involves changing your process - what you do.
This might include developing a new workout routine, or reading for a set amount of time each day.
Finally, the third layer involves changing your identity - what you believe about yourself and others, and your worldview.Many people focus solely on outcomes, but the best way to change your habits is by focusing on the person you want to become, rather than specific results.
For example, your goal shouldn't simply be to learn an instrument, but to become a musician.
Similarly, your goal shouldn't just be to run a marathon, but to become a runner.
By focusing on your identity and the person you want to be, you're more likely to make sustainable, long-lasting changes to your behavior.
When something you desire in your life becomes a part of your identity, that is when your behavior will naturally change.
When you tell yourself and others, "I'm a runner," you strive to live up to that identity.
Remind yourself every time you complete a workout that you are an athlete.
Every time you write a line of code, know that you are a coder.
When you instruct your team, recognize yourself as a leader.
A habit is formed when something is repeated enough times that it becomes automatic.
Ultimately, our habits should solve problems in our lives with the least amount of effort.
A habit is formed and reinforced through a continuous feedback loop: Cue, Craving, Response, and Reward.
The key to creating habits that stick is to establish feedback loops that are continuously improving.
The cue is when the phone buzzes, the craving is to know who messaged, the response is picking up the phone, and the reward is solving the problem of who messaged.
Another cue is when the mind goes blank while working, the craving is to alleviate the frustration, the response is checking social media, and the reward is satisfying the need to feel less frustrated.
Over time, rewards become associated with cues.
For instance, checking social media becomes linked to the mind going blank at work.
Consequently, checking Facebook may lead to checking Instagram, which eventually results in checking YouTube.
Before you know it, your mind going blank cue has caused you to waste 20 minutes of your time.
The more you repeat these habit loops, the stronger and more automatic they become.
Cues can come in any form such as a smell, sound, sight, person, location, and so on.
Try to identify any cues in your daily life that trigger your good or bad habit loops.
So, how can we make the habit loop work for us?
This book presents the four laws that guide us to do just that.
Law 1: Make it obvious.
Most of our current habits are so automatic that we are not even aware of them.
We must first become conscious of our habits before we can modify them.
The Habit Scorecard is a tool that can help us achieve this.
We should record all our daily activities on the Habit Scorecard, from the moment we wake up until the moment we go to bed.
Your scorecard might resemble this format: For each habit, categorize it as positive (+), negative (-), or neutral (=), based on whether it helps you achieve the goals that you aspire to.
It's important to note that we're not trying to modify anything at this stage, but rather simply observe what's happening in our daily lives.
As Carl Jung famously stated, "Until you make the unconscious conscious, it will direct your life and you will call it fate." Ambiguity is a significant challenge when forming habits, and research has revealed that people frequently fail to maintain a habit not because of a lack of motivation, but rather a lack of clarity.
Saying to oneself "One day, I'll get in shape" is simple but too unclear to generate any momentum.
Instead, you need to establish a specific time and location.
The most common cues - time and location - will help you achieve your goals.
Clearly state your intention to act using the following formula: "I will engage in behavior at [specific time] in [specific location]." Here is a bad example: "I will read more this month." Here is a good example: "I will read a book for 15 minutes daily at 6am in the spare bedroom." Another good way to start a habit is by habit stacking.
To stack habits, tie a desired habit to an existing habit according to the following formula: "After [current habit], I will [new habit]." For example, "After I brush my teeth, I will stretch for 5 minutes." You can stack habits together.
For example, after you finish brushing your teeth, you will meditate for 10 minutes, then plan the rest of your day before checking social media.
A "chain of habits" is more likely to be sustained if practiced consistently.
Choosing the correct trigger is essential: you need a trigger cue.
Your trigger should be something you do automatically without fail during your day, such as waking up, turning off your alarm, or brushing your teeth.
James Clear tells us in the book that motivation is highly overrated.
You can better shape your behavior by designing your environment.
We are more influenced by our environment than our willpower or motivation.
It's hard to stick to positive habits in a negative environment.
"Environment is the invisible hand that shapes human behavior."
Creating a habit requires you to redesign the space around you (home/work) in two ways: 1) make it easier to see the cues for the desired habits, and 2) avert bad habits by making them invisible.
If you want to drink more water, make the cues visible and obvious by placing water bottles around the house where you are likely to see them.
Similarly, if you want to read more, place the book where you will see it, and if you want to get better at playing the guitar, don't leave it out of sight in a closet.
Context is the cue, and objects in the environment do not determine our behavior; rather, our relationship to them does.
Stop seeing your environment as a place simply filled with objects, and imagine it as a place filled with relationships.
The couch in the living room is the place where one person reads for an hour every night.
For another, the couch is where they relax, watch Netflix, and eat pizza after work.
If your relationship with the couch is solely for relaxation, it may be difficult to get work done in that environment.
Try creating separate zones in your house for different activities.
The author recommends the mantra "one space, one use." If you are trying to eliminate a bad habit, relying solely on self-control in the short-term may not be enough.
Cutting off bad habits at the source is a more reliable solution.
One practical way to eliminate a bad habit is to make it invisible by removing it from your environment.
For example, if you have trouble getting work done, put your phone in another room for a few hours.
Also, if you are trying to lose weight, put junk food out of sight or remove it from your house.
This is the second law, and it involves making your habits more attractive.
When we expect to be rewarded, we take action.
The more rewarding an action is, the more likely we are to repeat it until it becomes a habit.
Understanding how dopamine affects your body can help with this.
Our motivation levels are affected by dopamine, which is a hormone and neurotransmitter.
We are more motivated to act when our dopamine levels rise.
By measuring dopamine, scientists can pinpoint the exact moment at which a craving occurs.
It was once assumed that dopamine was just about pleasure, but now we know it's vital to many neurological functions, including motivation, memory, learning, punishment, as well as voluntary movement.
"Gambling addicts have a dopamine spike right before they place a bet, not after they win." Let's dive deeper into dopamine spikes.
Using social media, eating junk food, and taking drugs are all associated with high levels of dopamine and are highly habit-forming.
The hormone dopamine is released not only when we experience pleasure but also when we anticipate it.
Think about before going on vacation.
Sometimes, the anticipation of a vacation and the thought of it is better than the actual experience.
When it comes to junk food, seeing it can surge dopamine, but not after consuming it.
Similarly, drug addicts experience an increase in dopamine upon seeing the drugs, but not necessarily after taking them.
It is the craving that initiates us into action.
Therefore, making our habits attractive is essential because it is the expectation of a rewarding experience that motivates us.
One strategy that can be used is temptation bundling.
This process combines an action we need to do with something we want to do, making the habit more appealing.
For instance, you could bundle working out with watching Netflix.
Temptation bundling is based on a psychology principle known as Premack's Principle, which states that more probable behaviors will reinforce less probable behaviors.
In other words, even if you are not looking forward to exercising, you will become conditioned to do it because you get to do something else you really enjoy.
Group influence is also significant.
We continually ask ourselves, "What will others think of me?" and alter our behavior accordingly.
We are influenced by those closest to us and the groups to which we belong.
If you are trying to establish a new habit, one of the best ways to reinforce it is to find and become part of a culture where that habit is the norm.
For example, if you wish to improve your fitness, surround yourself with fit individuals.
If you want to read more, join a book club.
Primal motivators are the sources of cravings.
In normal everyday life, you wouldn't tell yourself something like "I want to eat this pizza because I need to consume this food to survive." Surface-level cravings are only manifestations of our deeper underlying motives.
And these underlying motives guide our behavior.
Here are some examples of underlying motives: conserving energy, obtaining food and water, finding love and reproducing, connecting and bonding with others, winning social acceptance and approval, reducing uncertainty, achieving status and prestige.
Your brain did not evolve with a desire to smoke cigarettes, check Instagram every five minutes, or play video games.
Online platforms and products do not invent new motivations, but rather appeal to the underlying motives of human nature that we already have to gain our attention.
"Your habits are modern-day solutions to ancient desires, new versions of old vices.
The underlying motives behind human nature remain the same." People who have the underlying motive of connecting with others may jump onto Facebook, while others seeking the underlying motive of finding love and reproducing may sign up for Tinder.
To reduce uncertainty, there's Google.
To seek social acceptance, there's Instagram.
Reprogramming your brain to enjoy difficult habits is possible.
"You can make hard habits more attractive if you learn to associate them with a positive experience." By highlighting the benefits of a habit rather than its downsides, you can quickly reprogram your mind and make it seem more appealing.
For instance, fitness equals health and wellbeing, not fatigue.
Cleaning the house results in an environment conducive to peace of mind, not wasted time.
Saving money means future financial freedom, not sacrifice.
These subtle shifts in mindset are not magic, but they can alter your feelings toward some habits or situations.
To make a bad habit easier to break, highlight the benefits of not engaging in the habit in order to make it unattractive.
This is the third law of habit formation.
The amount of time it takes to form a new habit is not as important as the number of times the behavior is repeated.
Repetition helps to activate neural circuits associated with habits, making the behavior increasingly automatic.
Therefore, ease of repetition is key in forming new habits.
This is known as the law of least effort, where reducing friction and energy required makes habits more likely to stick.
An example of this is reading one page of a book each day, which takes little energy but can lead to the habit of reading regularly.
Habits are more likely to occur when they require less energy.
The bigger the obstacle, the more friction there is between you and the desired outcome.
If you need to travel 20 minutes out of your way to go to the gym, chances are you will not go.
If your gym is located on your commute to work, you greatly decrease the friction.
By making your good habits more convenient, you are more likely to stick to them.
Your life will be easier if you find ways to reduce friction rather than trying to solve it.
To build better habits, we must find ways to reduce friction associated with our good habits and increase friction associated with our bad habits.
Prime the environment for use by automating or setting up your environment.
For example, "I will lay out my workout clothes at night so I can get up and get moving in the morning."
"To prepare a healthier breakfast, place the pan on the stove and gather the ingredients the night before to reduce any friction.
The "2-minute rule" can help you establish small habits that lead to habit momentum and bigger goal success.
Find a simple, 2-minute version of your desired habit to scale down the outcome.
For example, running a marathon becomes putting on your shoes and stretching for 2 minutes, while reading an hour per day becomes reading one page.
Anchor the routine in place and slowly build up difficulty.
Once you have mastered the 2-minute habit, progress to the next phase.
To make something more difficult, think about ways to create barriers of friction between yourself and bad habits."
Make it as impractical as possible.
If you want to watch less TV, unplug the TV after each use and put the remote in an inconvenient location.
When you go shopping, leave your credit cards under the seat of your car if you have a bad habit of spontaneous spending.
Do anything you can to make your bad habits less likely to occur.
Law 4 - Make it satisfying.
The most important rule of behavior change is that a feeling of pleasure is a message to the brain that says, "This feels good.
Let’s repeat this next time." When you experience pleasure, your brain learns that the behavior is worth remembering and repeating.
"What is immediately rewarded is repeated.
What is immediately punished is avoided."
The first three habits increase your chances of successfully adopting a habit, while the last law increases the likelihood of maintaining that habit over time.
It is common for individuals to feel good about immediate results while practicing bad habits, but feel negative about the long-term outcomes.
The opposite is true for good habits, where the initial experience may be unpleasant, but the long-term result is satisfying.
Achieving success in most fields typically involves prioritizing long-term rewards over immediate gratification.
Therefore, it is advisable to incorporate small pleasures into habits with long-term benefits and introduce some discomfort into habits that yield no significant long-term gain.
How to stick to good habits every day?
"The essential thing in getting a habit to stick is to feel successful - even if it's in a small way.
The feeling of success signals that your habit paid off, and the effort was worth it." Making progress is satisfying, and you can keep track of your progress by using visual aids such as moving paper clips, hairpins, or marbles.
These "little wins" can go a long way.
For instance, move a marble from the incomplete jar to the complete jar for each sales call made today, and move a paperclip after each 25 minutes of writing.
Visual aids can take many forms, such as diet journals, workout logs, download progress bars, or even page numbers in a book.
Keeping a habit tracker may be the best method for monitoring progress.
Using a habit tracker is a simple way to determine whether you have kept up with a particular habit.
However, in spite of your best efforts, life will inevitably interrupt you at some point.
A bad day at work, a bad performance, or a bad workout can happen to anyone.
During these difficult times, it can be easy to forget the value of showing up.
Remember that a lost day hurts you more than a successful day helps you, so don't break the chain of continuity.
Missing a habit once is forgivable, but missing it twice is the start of a bad habit.
On a bad day, it's better to do a few sit-ups, even if you can't do your normal amount.
Breaking a bad habit can be difficult, but one method that can work is making it unsatisfying.
When the pain of a bad habit is immediate, the behavior is less likely to occur.
This is where an accountability partner can be helpful.
When we know that someone else is counting on us, we are more likely to stick to our desired habits.
Additionally, we all want to be liked and respected, so avoiding punishment can be a powerful motivator.
For example, every time I miss a workout, I owe you $10, plus I lose the respect I deserve for failing to do what I said I would!
Concrete and immediate consequences are more likely to influence behavior.
You can create a habit contract to hold yourself accountable, just as governments use laws to hold citizens accountable.
You can create a habit contract either verbally or in writing, clearly stating that you will honor a particular habit and that there will be punishments if you do not.
You can then use your accountability partners to enforce that contract.
It's one thing to read a book, but it's another thing to apply it to your life.
So, I am going to visually represent how I have been personally using this book to build systems around my habits in the past few months.
After you read the book, your approach may be different from mine or better, or perhaps there are some parts I completely missed or could improve upon, so do let me know in the comments.
The good habits I wanted to develop were more consistent workout and reading routines.
The bad habit I wanted to eliminate was becoming distracted and overconsuming social media.
First, I completed the Habit Scorecard.
This gave me a good idea of habits I could try to eliminate, but more importantly, it gave me an idea of daily habits I was already doing that I could stack my new habits with.
Ultimately, when you have identified the habits you wish to work on, you should strive to shift good habits towards one side of the spectrum and bad habits towards the other side.
With regards to the working out habit, the initial step was to make the cues more obvious, and I utilized tools from the book.
In this case, I employed what James Clear refers to as the implementation strategy: "I will work out at 6 am in the living room." Additionally, I made efforts to design my environment to be conducive to this new habit.
I removed my dumbbell set from the closet and placed it in the living room, and I also found several images of healthy physiques on the internet, which I put in various locations around the house as cues to remind me of the habit.
Next, I moved on to the craving phase.
To increase dopamine and motivation, I bundle my workout with listening to some of my favourite podcasts.
I also implement reprogramming of my brain.
I tell myself repeatedly that I don't "have to do a workout," but that "I get to build strength and a healthier body." That subtle shift in mindset has gone a long way.
Ideally, joining a gym or finding a group to workout with would be even better to strengthen this habit, but unfortunately, all gyms are closed where I live.
So, I am kind of on my own for now with these two tools.
Next, I make it easy.
I use the 2-minute rule to make sure I don't end up like most people who start a new habit, trying to do too much too soon.
I want my habit to not feel like a challenge at all.
My two-minute rule is to put on my workout clothes and stretch.
If that is the only thing I accomplish, then that is fine because I have shown up.
But you will quickly find that once you are there, you are now motivated to get the workout done.
It is weird, but the motivation seems to come after you get started.
My mindset is focused on small 1% changes compounding into meaningful results, and that my systems will get me to the results, not vague goals.
I remember that my main focus at this point is just to make sure I show up and start anchoring this habit in place.
Once you are consistently showing up, increase the progression.
To decrease friction, I made a rule that I am not allowed to check my phone until I finish the workout.
If I become distracted by emails or social media, it creates an excuse and a barrier between myself and the completion of the workout.
Lastly, priming the environment was a game-changer for me.
When I lay out my shoes, yoga mat, and dumbbells the night before, my show-up and workout percentage skyrocket.
As soon as I lay out these items, I feel like the ritual has begun and the workout is already complete because I have zero excuses.
With those three phases of the loop systemized to get me to show up, the last phase of the loop was left to tackle.
To ensure that I keep repeating the habit, I use both of these tools in conjunction to close out the loop.
I use a habit tracker, crossing the day off the calendar becomes the reward and it forces me not to break the chain.
I also take a picture of the calories I burn and send it to my partner, which feels satisfying.
Mindset-wise, I start with my identity and remind myself after each workout that "I want to become the kind of person that enjoys fitness and doesn't miss workouts." I don't focus solely on outcomes such as wanting to be 10kg lighter by a certain date.
I also remind myself to be patient for results and acknowledge that I may still be in the Valley of Disappointment before seeing results.
That is my personal system for morning workouts.
I went through a similar process with my reading habit, with a few minor changes, using the habit stack.
After making a coffee, I will read for 90 minutes.
Making a coffee is my trigger cue for reading.
My one space, one-use rule is to read on the balcony of my apartment.
One of the best parts of my day is having a nice cup of coffee in the morning.
So, this was the perfect thing to bundle the habit with.
I remember how dopamine raises in anticipation of a reward and not the reward itself.
I wanted the dopamine spike for wanting coffee to become associated with reading.
My two-minute rule was to read one page of The Daily Stoic by Ryan Holiday.
It was super simple.
In the beginning, all I was concerned with was showing up and getting this habit anchored.
Then, I slowly built up the habit to around 90 minutes.
To eliminate my bad habit, I started by making my phone as dull as possible.
This involved deleting many apps.
I used a reprogramming tool to highlight the negative aspects of excessive social media use.
I would tell myself that consuming is the easy way out, while producing things is challenging but ultimately rewarding.
Did I want to be a consumer or a producer?
Randomly scrolling through feeds is a sign of defeat.
Therefore, I tried to view my bad habit in a disparaging light to deter me from continuing.
Furthermore, to increase friction, I kept my phone out of sight while working in a drawer in another room.
To ensure unsatisfying behavior is avoided, I have an accountability partner who helps me enforce this habit.
The consequence for me if I use social media during work hours is to owe my partner $10.
So far, I have effectively utilized the techniques in this fantastic book to achieve great results.
I hope this summary has assisted you in comprehending the concepts of this book.
If you have not already, I encourage you to get a copy of this book, as you will gain a deeper understanding of the knowledge shared through the stories and examples presented by James Clear, including advanced techniques not discussed in this summary that will aid you in strengthening your habits.
Thank you for viewing, see you in the next video.